So. 04.04.2021

Am Sonntag fand ich es schön, dass wir uns bei Amazon schon mal "Vorhänge" bzw. Klebe-Folien für das Küchenfenster angesehen haben. 3 sind in der engsten Auswahl. Wir werden sie aber erst bestellen, wenn wir das neue Fenster haben.

Wir sollen es ja etwa Anfang Mai oder etwas früher bekommen.

Am jetzigen Fenster ist eine Maßanfertigung. Die ist noch aus der alten Wohnung. Wie eine Ziehharmonika. Oben und unten befestigt, kann man sie nach Belieben auseinanderziehen (also das ganze Fenster dicht machen) oder halt mittig oder oberhalb nur zusammen schieben. 

Neu hatte sie (in der alten Wohnung) bereits rund 400 Euro gekostet. Das fanden wir schon teuer. 

In dieser Wohnung ließen wir sie anpassen. Das Fenster ist etwas kleiner. Wir dachten, das anpassen würde nur "ein paar Euro" kosten. Äh ne, auch dafür, für die weitere Maßanfertigung, das weitere Anpassen und auch wieder anbringen, wurden wieder rund 400 Euro berechnet. 

Dass das Fenster jetzt kaputt ist, das wollen wir aber nicht mit großen zusätzlichen Kosten für uns verbinden. Dieser Vorhang kommt dann weg. 6 Jahre war er im Einsatz (4 Jahre in der alten Wohnung und 2 Jahre in dieser Wohnung).

Wir wollen dann einen Sichtschutz, eine Klebefolie anbringen. Nur das halbe Fenster. Der jetzige Sichtschutz ist auch immer zur Hälfte offen.

Ja, und dafür haben wir uns schon ein paar schöne Motive rausgesucht. Also alle Motive sind weiß, haben darauf aber verschiedene Muster. Mal Wellen, mal Striche usw. Sobald das neue Fenster drin ist, wir davon dann die genauen Maße haben, werden wir diese Folie bestellen.

Ich finde es gut, dass wir beide so gut zusammen passen. In so vielen Sachen den gleichen Geschmack haben. Egal ob bei Musik oder bei Filmen. Zu etwa 95 % ist bei uns alles gleich. Nur ganz wenige Unterschiede. 

Am Sonntag Abend haben wir im SWR die Frühlings-Ausgabe von der Musiksendung mit Andy Borg gesehen. Darin werden immer so viele schöne alte Lieder gespielt, die wir beide kennen, immer noch so gerne hören. Im Radio hört man sie leider immer seltener. Deswegen ist es schön, dass man sie in solchen Sendungen immer wieder hören kann. 

Abends kamen dann noch 2 Filme, die wir immer wieder gerne sehen, bestimmt schon 100 mal oder öfter gesehen haben. Zuerst "Manche mögens heiß" mit Daphne und Josephine. Immer wieder gut. Anschließend noch "Operatiion Petticoat". Auch seine Schwester sieht sich den Film immer wieder gerne an. Sie hat uns darauf aufmerksam gemacht. Sobald solche Filme kommen, interessiert uns das übrige Programm nicht mehr, dann werden diese Filme gesehen.

Zwischendurch habe ich mir am Sonntag auch den PDF-Lehrfilm weiter angesehen. Es sind immer wieder kleine Filme. Jedes Thema hat einen eigenen kleinen Film. Der gesamte Vortrag geht über 5 Stunden, gliedert sich jedoch in diese viele kleinen Filme. Mal nur 5 Minuten, mal 10 bis 15 Minuten, je nach Thema. Ich will jetzt jeden Tag mindestens einen Film davon sehen, zum Teil auch mehr.

Ja, mit jedem kleinen Film lerne ich was dazu. Das ist total interessant. Und im Büro werde ich dadurch halt auch immer besser und flexibler. Kann meine Aufgaben, ohne groß nachzufragen, besser selber und alleine erledigen. 

Abends habe ich auch noch was gemalt. An dem großen Blumenbild weiter gemalt. Noch etwa 1/4 (ein paar Blätter), dann ist dieses Bild fertig.

Wir haben uns für nächstes Wochenende ja mit meiner Schwägerin verabredet. Sie hat doch Geburtstag. Von ihr habe ich ja diesen Block, diese Bilder zum Malen geschenkt bekommen. Ich möchte dieses Bild dann mitnehmen, ihr zeigen, was ich daraus gemacht habe. 

Am Sonntag habe ich auch ein neues bzw. weiteres Profil (eine neue Seite) auf Instagram eröffnet. Nur für den Sport. Die andere Seite ist ja mehr Urlaub mit vielen schönen Fotos, also Urlaubs-Erinnerungen. Die neue Seite ist ausschließlich für den Sport. Ich habe aktuell diesbezüglich so viele Ideen, die ich damit verwirklichen möchte. Meiner Kreativität freien Lauf lassen. 

Facebook ist diesbezüglich sehr "ruhig". Facebook ist für mich hauptsächlich für Nachrichten. Ich habe dort viele Nachrichtenseiten abonniert und sobald ich mich dort anmelde, bekomme ich immer sofort die neuesten Nachrichten. 

Aber die Instagram-Seite nutze ich in erster Linie als Motivation für meinen Sport. Dort ist es auch sehr positiv, man bekommt so gut wie immer nur positive Reaktionen. Das motiviert einen halt zusätzlich. 

Mit dem Einrichten dieser neuen Seite rund um den Sport war ich eine ganze Zeitlang beschäftigt, bis dann alles richtig war. Aber ich bin super stolz, dass ich es so überhaupt hinbekommen habe. 

Jetzt noch zu meinem Sport vom Sonntag. Es war ein sehr sportlicher Tag.

Mittags eine Stunde Personal-Training, Abends Fahrradfahren und anschließend noch 40 Minuten Steppbrett- & Krafttraining. 

Also Mittags halt zunächst das Personal-Training. Ich fand es total gut, dass mein Trainer sich trotz Ostern für unser Training Zeit genommen hat. 

Es fing mit dem Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel an. Zuerst war es für mich eine (seelische) Überwindung, nach dem "Hexenschuss" diese Übung intensiv durchzuführen, aber nach ein paar Wiederholungen, die sehr gut (schmerzfrei) geklappt haben, wurde ich wieder mutiger, so dass ich es wieder normal durchgeführt habe. 

Es folgten Ausfallschritte nach vorne. Die Kugelhantel dabei zunächst zwischen den Händen halten, beim nach vorne gehen die Arme nach unten strecken. 

Dann folgte die Standwaage. Die Beine im Wechsel gestreckt hinten hochziehen (mit dem Oberkörper gerade nach vorne runter gehen).

Danach Kniebeugen. Beim Hochkommen das Bein seitlich hochziehen, das Knie zur anderen Seite, zur Hüfte rüber ziehen.

Pendelnde Ausfallschritte. Auf einem Bein stehen, mit dem anderen Bein arbeiten bzw. pendeln. Immer weit vor, dann weit zurück. Unten immer mit nach wippen.

Weitere Ausfallschritte. Erst den weiten Schritt nach hinten (runter in den Ausfallschritt). Dann das hintere Bein nach vorne ziehen, das Knie vorne hochziehen. Das geht mit der Zeit mächtig in die Oberschenkel.

Mit der 8 kg Kugelhantel tiefe Kniebeugen Sumo Squats mit nach wippen. 

Runter auf die Matte. Plank (also Unterarmstütze). Daran bin ich noch am Arbeiten, dabei wieder besser zu werden. Die Spannung wieder länger halten zu können. Aktuell schaffe ich etwa knapp 30 Sek., dann verlässt mich die Kraft im Rumpf, in der Hüfte. vor dem Hexenschuss war ich bei 45 Sek. Ja, aber daran werde ich weiterhin arbeiten.

Sit ups, also die Monats-Challenge. Auch mit dem Crunch-Kissen. Aber auch diese Variante ist bei "zig" Wiederholungen sehr intensiv. Es waren mindestens 15 bis 20 Wiederholungen, also deutlich mehr (doppelt so viele), wie ich sie alleine immer durchführe. Bei den letzten Wiederholungen musste ich so richtig kämpfen, um weiterhin nach oben zu kommen. Ja, auch "kleine" Übungen werden mit der Zeit (viele Wiederholungen) immer schwerer und intensiver. 

Danach kam eine neue Basis-Übung. Wieder eine andere Variante einer bisherigen Übung.

Das Beinheben. Aber nicht flach liegend mit gestreckten Beinen (wie ich es täglich mache), sondern mit angehobenem Oberkörper. 

Die Beine dabei 3/4 gestreckt. Zuerst ein paar Wiederholungen diagonal sitzend. Die gestreckten Arme hinter dem Rücken aufgestützt. Das fand ich schon sehr schwer. 

Dann etwas weiter runter, die Arme hinter dem Rücken auf den Unterarmen abgelegt. So dann weiter Wiederholungen. Die Beine (Oberschenkel) immer bis zur Senkrechten anheben, dann runter, mit den Füßen kurz über dem Boden oder (als die Kraft nachließ) mit den Fersen kurz die Matte berühren. 

Zum Abschluss, vor den Dehnübungen, noch eine andere bzw. weitere Variante der Crunches. 

Beine aufstellen. Jeweils eine Hand (im Wechsel) hinter den Kopf. Seitliche Crunches. Mit der rechten Hand so weit rüber ziehen, dass ich mit den Fingern links neben dem Bauch, neben der Hüfte den Boden berühre. Immer wieder im Wechsel. Mit dem Oberkörper so hoch kommen, so dass ich den Boden berühren konnte. 

Ja, alles in allem war es wieder ein sehr gutes und intensives Training.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 14 Kilometer in 24:50 Minuten. Das war meine 3. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 35 gefahrene Kilometer für den Monat April. Im Jahr 2021 insgesamt 674 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren ein Steppbrett- & Krafttraining über 40 Minuten. 

Steppbrett-Training:

Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Mit jeder Seite 1 Minute.

Dann im schnellen Wechsel (mit rechts hoch, mit links hoch), unten nur steppen. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. 2 x 1 Minute.

Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls (1 Minute).

10 Liegestütze auf Knien, Hände auf dem Steppbrett. 

Mit der 6 kg Kugelhantel 11 mal Kettlebell Swing. 

Auf dem Wackelkissen:

10 seitliche Kniebeugen. Jede Seite 5 mal. Ein Fuß auf dem Kissen, ein Fuß auf dem Boden. Kniebeuge. Beim Hochkommen Bein/Knie (vom Boden) zum Bauch hochziehen, auf einem Bein auf dem Kissen stehen.

10 Kniebeugen mittig auf dem Kissen stehend. Beim Hochkommen kurz auf die Zehenspitzen kommen. 

Mit den 3 kg Hanteln 10 mal Reverse Curls, Handflächen nach unten halten.

Gerade vorbeugen, mit den 1 kg Hanteln 10 mal Reverse Butterfly. 

Mit den 4 kg Hanteln 10 Bizeps-Curls. 

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 

Gerade vorbeugen, 10 mal Trizeps Kickback.

10 mal Schulterdrücken (Arme nach oben strecken). 

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Außen Rotation. Arme vorne abgewinkelt zusammen. Arme bzw Oberarme seitlich hoch bis Schulterhöhe. Unterarme bis dahin Waagerecht. Unterarme zur Senkrechten hoch klappen. Wieder runter zur Waagerechten. Arme wieder runter. 10 Wiederholungen. 

Auf der Matte:

25 Sek. Plank. 

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

Bein seitlich angewinkelt aus der Hüfte heraus hochziehen (jede Seite 10 mal).

10 mal mit dem Rad nach vorne rollen und wieder zurück. 

15  Sit ups (mit Hilfe/Unterstützung vom Crunch-Kissen). 

10 mal Seitstütze. Unteres Bein angewinkelt, oberes Bein strecken. Auf dem Unterarm liegend. 

Flach liegend, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen, unteres Bein 10 mal gestreckt anheben. 

Reverse Plank mit gestreckten Beinen, langsam bis 10 zählen. 

Reverse Plank Bridge mit aufgestellten Beinen. Langsam bis 10 zählen. Dann jedes Bein einmal kurz anheben. 

10 mal Reverse Crunches. Beine Richtung Decke hochziehen, Hüfte etwas anheben. 

20 mal Beinheben. 3er Variante. 

5 mal mit hinten aufgestellten Armen (auf den Händen abstützen). Beine 3/4 gestreckt. Unten kurz mit Fersen auftippen.

5 mal Arme hinten auf Unterarmen abstützen. Beine gestreckt, unten nicht ablegen. 

Und 10 mal flach liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

Bicycle. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anheben. 10 mal im Wechsel flach über dem Boden strecken. 

Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).

Im Stehen 10 mal Wippen (Fersen hoch, dann Zehe hochziehen).

Etwa 5 Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel, Hüfte und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Übungen für die Schultern, dem Nacken usw.