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Tagebuch PetraM
2015-07-25 14:29
Freitag, 24. Juli 2015 (und Sa. 25.07.2015)

Im Moment geht es mir nicht ganz so gut. In erster Linie wegen der Rückenschmerzen. Ich versuche, mich so zu bewegen (innerhalb der Wohnung, bei Haushalt usw.), dass ich keine Rückenschmerzen habe, was alles andere als leicht ist. Also alles gleichmäßige, bloß keine zu ruckartigen Bewegungen. Trotzdem, beim Bücken, auch wenn ich bewusst mit geradem Rücken runter gehe (also dabei leicht in die Kniebeuge), merke ich den oberen Rücken immer etwas. Alle Bewegungen bewusst fast schon in "Zeitlupe" durchführen. Das nervt mich jetzt schon total. 

Die Nacht von Freitag auf Samstag war ganz schlimm. Meistens liege bzw. schlafe ich auf der rechten Seite. Das ist kein Problem. Aber im Laufe der Nacht habe ich mich dann doch mehrmals umgedreht, mal auf die linke Seite und kurzzeitig auch mal auf den Rücken. Und jede dieser Bewegungen tat mächtig weh im oberen Rücken. Jedes Mal wurde ich dadurch wieder so richtig wach, lag eine Zeitlang ganz ruhig, bis der Schmerz wieder nachließ, dann schlief ich wieder ein. 

Ich bereue es total, dass es passiert ist. Noch dazu bei meinem Training, also nicht im normalen Alltag. Im Prinzip sollte ich, gerade bei meinem Rücken (nach den jahrelangen Schmerzen) ja immer auf die richtige Haltung, auf die richtigen Bewegungen achten und im Grunde üben wir diese Bewegungsabläufe ja auch (mit Hanteln usw.) bei jedem Training. Ja, aber Theorie und Praxis. Im Alltag, im Büro achte ich auf fast jede Bewegung, habe dort im Laufe der Zeit schon einige Pakete getragen (ich bin ja im Empfang, nehme also auch die Post, die Pakete entgegen) und bei Sitzungen (für meine Abteilung) auch schon Stühle. Alles war absolut gar kein Problem, lief völlig schmerzfrei, da ich mich dabei richtig verhalten habe. Aber ausgerechnet hier bei meinem Training musste es dann passieren, dass ich mich spontan, ohne groß nachzudenken, nach den Hanteln, die auf dem Boden lagen gebückt habe. Nein, das hätte wirklich nicht passieren müssen. Das war jetzt meine eigene "Doofheit" sozusagen. Ich habe jetzt halt wirklich Angst, dass sich diese Schmerzen über eine längere Zeit hinziehen werden. Einerseits sage ich mir, dass ich mit meinem Training bzw. mit Hilfe meines Trainers ja die jahrelangen Schmerzen so richtig in den Griff bekommen habe. Aber andererseits, jeder Schmerz ist halt anders, trotzdem habe ich halt Angst, dass mich dieser aktuelle Schmerz jetzt noch eine Zeitlang begleiten wird. Und das ausgerechnet so wenige Wochen vor unserem Urlaub, auf den ich mich doch so richtig freue. 

In diesem Zusammenhang habe ich auch gemerkt, dass ich mein damaliges größtes Hobby, das Tanzen, was ich ja über 13 Jahre lang sehr aktiv (mehrmals wöchentlich) durchgeführt habe (den Jazz-Tanz) auch jetzt mit dem "eigentlich" schmerzfreien Rücken für immer völlig vergessen kann. Eine falsche Bewegung, und gerade beim Tanzen gibt es ja viele Sprünge, Drehungen usw., und schon "hat man den Salat" und eine Zeitlang Schmerzen. Aber diesbezüglich bin ich wirklich froh, dass ich für mich als neues Hobby das Personal-Training entdeckt habe. Dieses Training kann man halt immer wieder individuell auf die Gegebenheiten (des Körpers, der Gesundheit im Allgemeinen usw.) anpassen. Von meinen damaligen Schmerzen, als ich mich zu sehr geschont habe, weiß ich ja schließlich, dass mir die reine Schonung gar nichts bringt. "Damals" hat mir erst der gezielte Sport, die Muskelkräftigung, Hilfe, also Schmerzfreiheit gebracht. Ich hoffe, dass ich auch diese blöden Schmerzen jetzt wieder mit meinem Training in den Griff bekommen werde. 

Am Freitag fand ich es am schönsten, dass ich das Paket von Kodi bekommen habe. Unsere nette Nachbarin hat es mittags (als wir arbeiten waren) angenommen. Ich habe dort ja noch 2 Kissen (Nackenkissen) bestellt, auf denen ich total gut liegen kann. Sie sind gefüllt mit so ganz kleinen "Kügelchen" und passen sich total gut dem Kopf an. Eines habe ich jetzt im Wohnzimmer auf der Couch, eines in meinem Bett und das dritte lasse ich zunächst für den Urlaub liegen. 

Die Dose für den Apfel (für den Transport in der Tasche) ist ebenfalls sehr gut. Sie kam mir zunächst von den Maaßen her sehr klein vor (ich kann halt auch nicht gut schätzen, mir unter solchen Maaßen nichts so richtig vorstellen), aber sie ist wirklich sehr gut und groß genug auch für dickere, größere Äpfel. Über diese Dose habe ich mich so richtig gefreut. 

Hier haben wir heute (am Samstag) ein heftiges Unwetter, das von Stunde zu Stunde intensiver wird. Heute morgen waren die Bäume von unserem Haus (vor unserem Wohnzimmerfenster) noch ganz ruhig und "windstill" und jetzt gehen sie mächtig hin und her (zeitweise begleitet von heftigem Regen). Mein Freund ist noch arbeiten (Frühschicht). Ich bin froh, wenn er gleich wieder zu Hause ist. Schließlich fährt er zur Zeit ja auch mit dem Leihwagen der Autowerkstatt. Wie ich vorhin gelesen habe, bleibt die Kirmes in Düsseldorf heute wegen dem Sturm geschlossen und auch die Bahnstrecke Essen-Duisburg ist gestört, weil dort Bäume auf der Oberleitung liegen. Ja, so einen Sturm sollte man nicht unterschätzen.

Dann "ärger" ich mich noch etwas über meinen Friseur. Seit unserem Umzug vor rund einem Jahr bin ich bei einem neuen Friseur. Dort fing auch etwa zu der Zeit eine neue Friseurin an, bei der ich dann direkt als Kundin gelandet bin. Vor einem Jahr reichte es, dort Anfang der Woche anzurufen, dann bekam man für Freitags oder Samstags einen Termin. Inzwischen hat es sich aber rumgesprochen, dass die Neue dort gut ist. Anfang dieser Woche rief ich dort an. Dieses Wochenende gab es keinen Termin mehr, nächstes auch nicht mehr. In drei Wochen war noch ein Termin frei, für den ich dann direkt eingetragen worden bin. Demnächst soll ich dann besser vier Wochen vorher dort zwecks Terminabsprache anrufen. Ich kenne viele, die bei ihrem Friseur direkt drankommen oder höchstens mal einen Tag warten müssen. Vier Wochen Wartezeit, das ist ja wie bei Ärzten. 

Ansonsten bin ich abends noch dabei neue Schuhe einzulaufen. Das heißt, neu sind diese Schuhe eigentlich nicht mehr. Ich habe sie vor 2 Jahren im Sommerurlaub gekauft. Ich bin ein totaler Gewohnheitsmensch, trage am liebsten jeden Tag die gleichen Schuhe (in denen ich halt gut laufen kann). Ich hasse Schuhgeschäfte und Schuhe anzuprobieren. Neue Schuhe zu kaufen das ist für mich fast schon die größte "Strafe", die es gibt. Vor zwei Jahren haben wir im Urlaub zufällig spontan neue Schuhe für mich gefunden. Also so eine Art "Turnschuhe", darin laufe ich immer am liebsten. Das eine Paar passte sofort, diese Schuhe habe ich seitdem den ganzen Sommer über sehr viel getragen (also eigentlich fast schon täglich an). Das zweite Paar hat eine etwas anders geformte Sohle, an die ich mich noch gewöhnen muss. Also nicht schlimm, aber vom Laufgefühl her halt irgendwie anders. Diese Schuhe hatte ich bisher noch nie an, immer nur das andere Paar. Mein Freund hat mich jetzt "überredet", diese Schuhe doch auch endlich mal "einzulaufen", mich endlich mal an diese andere Sohle zu gewöhnen. Ja, und das versuche ich jetzt abends, wenn ich wegen dem Haushalt (Wäsche aufhängen usw.) durch die Wohnung laufe. Dann ziehe ich diese Schuhe immer mal wieder an, damit ich sie demnächst dann endlich mal auch tagsüber tragen kann (wenn ich mich an diese andere Sohle gewöhnt habe). 

Heute, also am Samstag, plane ich wieder meinen Sport ein. Das habe ich ja am Mittwoch hier beim Training gemerkt, dass es auf jeden Fall klappt. 95 % des Trainings waren am Mittwoch super und schmerzfrei. Die Probleme fingen erst zum Schluss an, als ich auf der Matte zu ruckartige Bewegungen gemacht habe. Wenn ich diese Bewegungen gleich dann relativ gleichmäßig durchführe, dann kann im Prinzip nicht so viel passieren. Aber ganz will ich auf mein Training auch nicht verzichten. Schließlich brauche ich es ja auch für meine Arme und Beine (nicht dass ich in diesen Bereichen wegen Muskelschwäche sonst noch die nächsten Schmerzen bekomme). 

Wen es interessiert, hier mal mein aktueller regelmäßiger Trainingsablauf:

Zuerst das Fahrradfahren. Ich fahre immer 10 Kilometer. Im Durchschnitt fahre ich mit 18 km/h. Alle 5 Minuten mache ich eine "Powerminute" mit 20/21 km/h. Etwa bei der 29./30. Minute bin ich immer bei 9 Kilometer. Den letzten Kilometer (2-2,5 Minuten) gebe ich dann wieder Gas (20 km/h), bis ich die 10 Kilometer "voll" habe, was meistens bei ziemlich genau 33 Minuten der Fall ist. 

Dann kommt das Trainingsprogramm. Etwa 3/4 davon hat mein Trainer mir so vorgegeben, den Rest habe ich dazu genommen bzw. sein Programm etwas abgeändert, also alles Übungen von unserem Training mit in dieses Programm übernommen.

- Zuerst ein bisschen für die Arme/Schultern, die Arme etwas nach vorne und hinten kreisen, bewusste weite Bewegungen.

- "Wandsitz", Rücken gerade an die Wand drücken, Beine im rechten Winkel, 30 Sekunden ruhig halten.

- Kniebeugen, ich mache immer 12 Kniebeugen in 35 Sekunden. 

- Ausfallschritte, 2 x rechts hinten, 2 x links hinten, jedes Mal 5 x tief runter gehen (dabei berührt mein Knie meistens kurz den Boden). 

- Mit den 5 Kg Hanteln, gerade hinstellen (also leicht in die Knie, gerader Rücken), Arme anwinkeln, also rechter Winkel und so die Hanteln 30 Sekunden ruhig halten.

- Auf einen Stuhl setzen, gerade sitzen und mit den Hanteln 10 x Biceps, also Hände zu den Schultern und wieder ganz runter, dabei eine kleine Drehbewegung mit den Armen. 

- Hinstellen, mit geradem Rücken nach vorne vorbeugen, mit den Hanteln 10 x rudern, also Ellenbogen und Schultern weit nach hinten. 

- Dann auf die Matte. Zuerst Hinsetzen, mit dem Oberkörper nach hinten gehen, so weit in die Diagonale, dass die Ellenbogen die Matte berühren. Oberkörper dabei nach oben drücken, also Schultern weit nach hinten und so 30 Sekunden halten.

- Auf den Rücken legen, mit den Armen die Hanteln 20 x über der Brust nach oben drücken ("Hantelbank"), unten zwischendurch nicht ablegen.

- Dann die Arme/Oberarme nach unten (also am Körper entlang), die Hanteln oberhalb vom Bauchnabel und dort 10 x nach oben drücken, was ich immer noch deutlich schwerer finde als über der Brust, aber inzwischen, nach viel Training, klappt es schon besser.

- Nur mit einer Hantel, Arme über Kopf nach oben strecken und so mit der Hantel bis oberhalb vom Kopf gehen, bis kurz über dem Boden (wobei ich oft auch kurz auf dem Boden antippe) und wieder hoch (Arme fast bis zur senkrechten), mit 10 Wiederholungen.

- Auf den Bauch legen, Spannung im Körper (also Beine und Po mit anspannen), Arme in U-Haltung (Schulterhöhe) und 10 x mit Oberkörper nach oben wippen (ohne abzulegen).

- Ähnliche Übung, aber mit kleinen Pausen. Nach oben gehen, Arme nach vorne strecken, wieder zurück in U-Haltung, kurz ablegen und wieder hoch. 10 Wiederholungen.

- Etwas hochdrücken und 30 Sekunden Liegestütze auf den Unterarmen (das fällt mir immer noch sehr schwer, dabei die Spannung im Bauch/Oberkörper zu halten, mit den Beinen oben zu bleiben, aber mit viel Konzentration schaffe ich diese 30 Sekunden inzwischen). Mein Trainer meinte letztens schon, dass ich davon demnächst mal 2 Durchgänge versuchen soll, also nach einer kurzen Pause (Durchatmen) nochmals 30 Sekunden diese Spannung halten soll. Mal sehen, ob ich das in Kürze mit einplanen werde. 

- 3 richtige Liegestütze. Davon schaffe ich 2 "gute", etwa halb runter, bei der 3. klappe ich schon etwas zusammen, komme dabei auch nicht mehr so tief runter.

- Auf die Knie und 10 Liegestütze, den Oberkörper dabei weit nach vorne, also mit dem Kopf vor den Armen arbeiten (nicht zwischen den Armen). 

- Auf den Rücken legen und "Bicycle Crunch", also "flaches Fahren", wie ich es immer nenne. Beine im Wechsel anziehen und strecken, dazu Oberkörper hoch, Hände hinter den Kopf und im Wechsel zu den Seiten drehen, mit den Ellenbogen immer nah zum angezogenen Bein kommen. 20 x im Wechsel.

- Hinlegen, Beine aufstellen, 10 x hoch zur Brücke, also Oberschenkel und Oberkörper eine gerade Linie (ohne unten abzulegen). Seit kurzem mache ich das mit der 5 kg Hantel, dass ich sie dabei auf meine Hüfte lege, seitlich mit den Händen leicht festhalte (da sie dabei ansonsten ins Gesicht rollen würde). 

- Hoch zur Brücke und "Laufen", also ein Bein anheben und Richtung Fußende strecken, kurz halten und anderes Bein. 20 x im Wechsel. 

- 10 x gerade Crunches, also Beine aufstellen, Arme entweder hinter den Kopf oder zur Decke hochstrecken (das mache ich mal so, mal so, wie ich gerade Lust habe) und möglichst hoch zur Decke ziehen, unten zwischendurch nicht ganz ablegen (dabei will ich demnächst eine weitere Variante mit einplanen, anschließend noch die seitlichen Crunches, also Oberkörper hoch, Schultern vom Boden und mit den Händen/Armen seitlich ziehen, möglichst nah Richtung Fuß kommen, das machen wir häufig beim Training, das will ich hier demnächst ebenfalls mit einplanen). 

- Gerade auf dem Rücken liegen, beide Beine anziehen (rechter Winkel) und beide Beine (bei geradem Rücken) strecken (leicht über dem Boden) und wieder anziehen. 10 Wiederholungen. (Bis hierhin brauche ich meistens etwa 25 Minuten). 

- Auf eine Seite legen (später dann die Seite wechseln). Auf den Unterarm stützen, mal das untere Bein strecken, mal anwinkeln (unterschiedliche Intensität). Körper/Hüfte vom Boden hochdrücken (gerader Körper). 5 Wiederholungen.

- Glatt auf die Seite legen (Kopf auf den Arm legen), oberes Bein 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und gerade nach unten strecken.

- Oberes Bein gestreckt halten und 10 x langsam nach oben wippen (das geht unwahrscheinlich in die Oberschenkel). 

- Diese drei Übungen dann natürlich auch auf der anderen Seite. Mit diesem Programm bin ich dann immer in 30 Minuten fertig.

 

Dann noch etwa 5 bis 10 Minuten Dehnübungen.

- Auf den Rücken legen. Beine Aufstellen. Ein Bein (im Wechsel) gerade nach oben strecken, Zehe Richtung Schienbein, Knie fest durchdrücken, mit den Händen das Bein Richtung Oberkörper ziehen, etwas so halten (dabei zähle ich immer ganz langsam bis 5). 

- Dann das Bein, das Knie Richtung Brust, mit den Händen das Schienbein nehmen und noch etwas runter drücken (ebenfalls langsam bis 5 zählen). Wie gesagt, dann das andere Bein.

- Auf die Seite legen (ebenfalls im Wechsel), Fußgelenk vom oberen Bein nehmen und Fuß Richtung Po ziehen. Mit dem Körper eine "Bogenspannung" (Hüfte nach vorne drücken) und Knie weit nach hinten ziehen, Fuß immer näher Richtung Po. Das dann (mit Stoppuhr) 30 Sekunden halten.  Auf der anderen Seite das Gleiche.

- Auf alle Viere und den Katzenbuckel. Nach oben drücken (bis 5 zählen), nach unten ins Hohlkreuz und nochmals intensiv nach oben. 

- Die Arme weit nach vorne, Oberkörper runter, Po Richtung Füße und Schultern Richtung Boden drücken (langsam bis 5 zählen). 

- In den "Kniestand" (also auf die Knie stellen). Arme nach vorne, Hände verschränken, Schultern weit nach vorne, etwas halten. 

- Arme nach hinten, Hände wieder verschränken, Schultern weit nach hinten, etwas halten. 

- Schultern dehnen, also Kopf/Kinn zu einer Seite Richtung Schulter, die andere Schulter intensiv nach unten und hinten ziehen. Natürlich im Wechsel. Etwas halten. Das hilft mir sehr gut bei Verspannungen im Schulterbereich, wenn ich falsch oder zu lange am Computer gesessen habe. Hin und wieder mache ich noch weitere Dehnübungen für die Arme/Schultern, die Arme weit/intensiv zur anderen Seite rüber ziehen usw., also alles Übungen, die wir halt beim Training immer zum Schluss machen.

- Beine/Fersen dehnen. Zuerst die "Bogenspannung", also leichter Ausfallschritt, hinterer Fuß bleibt auf dem Boden stehen und mit der Hüfte (mit gestrecktem Bein) so weit wie möglich nach vorne drücken. 30 Sekunden halten (mit Stoppuhr). 

- Wieder hinteren Fuß stehen lassen, mit Knie nach vorne ziehen, möglichst weit Richtung Boden (was bei mir unwahrscheinlich weh tut). 30 Sekunden halten. Wieder beide Seiten im Wechsel.

- Als letztes in leichter Grätsche hinstellen, mit dem Oberkörper nach unten, also mit den Händen den Boden berühren. Beine/Knie kräftig durchdrücken. 30 Sekunden halten, dann langsam, Wirbel für Wirbel aufrollen, bis ich wieder gerade stehe.

Ja, das ist immer mein Trainingsprogramm, wenn ich hier schreibe, dass ich wieder das komplette Programm durchgezogen habe. 

Abgesehen vom Sport plane ich heute, am Samstag, nur noch den Haushalt ein. Mein Freund ist inzwischen zu Hause (trotz des Sturmes gut hier angekommen). 

Abendessen am Freitag: 1 Schale Fischfilet "a la Bordelaise", dazu Salatteller mit grünem und Gurkensalat mit Essig/Öl. 

Bewegung: Keine.

 

 

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