Do. 30. August 2018
Am Donnerstag fand ich es schön,

- dass ich auf der Arbeit ein paar Aufgaben hatte (Diktate/Briefe schreiben, viel an Post usw.). Damit ging der Tag relativ schnell um (da sich diese Woche im Ganzen bisher ja total gezogen hat).

- dass ich abends voller Energie war, noch einiges geschafft habe. 

Zum einen etwas vom Haushalt (Wäsche und Küche/Spülmaschine), etwas für den Umzug (bin mit einer Kiste weiter gekommen, die nächste ist jetzt zu bzw. voll).

- dass ich als Tagesabschluss dann sogar noch mein Sportprogramm durchgezogen habe.

Für Freitag Abend plane ich nun die 15. Sporteinheit für den August ein. Mal sehen, ob ich mich dazu aufraffen kann. Aber es wäre ein schöner sportlicher Start in den Urlaub. 

Zuerst bin ich wieder Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:25 Minuten.  Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33 km/h.

Das war meine 14. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 224,90 gefahrene Kilometer für den Monat August.  Im Jahr 2018 bisher insgesamt 1.802,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 5 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Dieses Mal ein leicht abgeändertes Programm (nicht jedes Mal das genau gleiche Programm).

Steppbrett-Training, 3 Übungen für jeweils 3 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 Sit-Ups (mit den Füßen VOR das Steppbrett als Gegendruck).

(Für Liegestütz rücklings hatte ich keine Lust, das habe ich dieses Mal weg gelassen.)

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit den 4 kg Hanteln mit seitlich gestreckten Armen arbeiten, 10 x hoch zur Senkrechten und wieder runter zur Waagerechten. Mit den 4 kg Hanteln 10 x enges Bankdrücken, mit den Oberarmen am Oberkörper bleiben, mit den Hanteln über dem Bauch arbeiten.

Weiter auf der Matte. 45 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 45 Sek. halten. 3 x Seitstütz mit nachwippen.

Auf alle Viere bzw. mit den Armen auf den Unterarmstütz. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

Weiter mit dem großen Gymnastikball. Auf den Rücken legen. Mit den Fersen auf den großen Gymnastikball. Spannung im Körper, gerade Linie, 45 Sek. halten.

Hinstellen und mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell Swing.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

10 Kniebeugen, dabei die 4 kg Kugelhantel mittig vor der Brust halten. 10 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel. Die Hantel unten halten, unten immer einmal nachwippen.

Mit den 5 kg Hanteln 5 x Biceps-Curls. 

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

(Weiter mit dem Boden-Programm)

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, 10 x hoch zur Brücke, Hüfte nach oben (dabei die 2,5 kg Gewichtsscheibe auf die Hüften/den Bauch legen). Füße flach hinstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten (langsame Bewegungen). Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 10 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken. Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches.

10 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, beim Runtergehen die Beine flach über dem Boden strecken (dann wieder die Beine anziehen und die Hüfte nach oben ziehen).

15 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Ich bin stolz, dass ich diese Einheit so durchgezogen habe. Für Freitag Abend plane ich die 15. Einheit für den August ein. 15 Sporteinheiten in 30 bzw. 31 Tagen, dann hätte ich also im Prinzip an jedem zweiten Tag Sport gemacht. Diesen Schnitt finde ich echt schon mal gut.

So, jetzt muss ich los. Ich muss heute, am letzten Tag, etwas anders zum Bahnhof laufen. 

Auf einer Straße, eigentlich eine ganz ruhige, ist jetzt eine Umleitungsstrecke. Dafür wird der Bürgersteig zum größten Teil für die Autos freigegeben (hier ist eine große Baustelle, eine große Straße und Kreuzung wird dafür zeitweise komplett gesperrt, neue Rohre, neue Fahrbahn, neue Schienen für die Straßenbahn usw.). 

Das war schon seit Monaten angekündigt. Mir ist diese Strecke jetzt zu gefährlich (wenn die Autos so nah an einem vorbei schießen, die Strecke ist halt eine Umleitung, so dass dort alle Gas geben, die verlorene Zeit wieder aufzuholen). Deswegen laufe ich jetzt lieber einen kleinen Umweg.

Ja, gut dass ich dann erst mal Urlaub habe. Mir um solche Sachen in den nächsten Wochen keine Gedanken mehr machen muss.