Do. 21. Juni 2018
Hier ist alles klar.

Am Donnerstag fand ich es schön,

- dass mein Freund "Schleichwege" kennt. Anders kommt man hier auch nicht mehr durch.

Zum einen haben wir hier aktuell sehr viele Baustellen. Auf sämtlichen Hauptstraßen wird irgendwie gleichzeitig gebaut. 

Dazu kommen aktuelle Sachen, wie zur Zeit z. B. ein Wasserrohrbruch. Mitten auf der Strecke, wie wir sonst immer nach Hause fahren (wenn mein Freund mich abends mit dem Auto vom Bahnhof abholt). Also die nächste Baustelle. 

Aber mein Freund hat gut reagiert, kannte zum Glück genug Schleichwege, so dass wir auf einem kleinen Umweg gut nach Hause gekommen sind.

- dass wir eine "Paketkarte" im Briefkasten hatten. Wir gehen davon aus, dass es das Fernglas ist. Es wurde in einem Geschäft abgegeben. Dort sind wir am Donnerstag noch vorbei gefahren. Also es war schon zu, aber wir kannten das Geschäft nicht. Wir haben schon mal geguckt, wo es überhaupt ist. Mein Freund wird es heute (also am Freitag Nachmittag) dort dann abholen. 

- dass ich meiner Brieffreundin geschrieben habe. 

Zuletzt habe ich ihr im April zu ihrem Geburtstag eine Karte geschickt. Darin hatte ich geschrieben, dass meine nächste Mail "in Kürze" kommen würde. 

Nun gut, am Donnerstag Abend habe ich mir die Zeit genommen und ihr eine längere Mail geschrieben. Das musste einfach mal wieder sein.

- dass ich abends noch einiges im Haushalt geschafft habe. 

- dass ich danach dann sogar noch meinen Sport durchgezogen habe. Das hat wirklich wieder gut getan. Dabei war ich wieder so richtig in meinem Element.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in 30:40 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. 

Das war meine 10. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 160,25 gefahrene Kilometer für den Monat Juni. Im Jahr 2018 bisher insgesamt 1.320,35 Kilometer.

Damit habe ich schon mal meine "absoluten Soll-Einheiten" 10 Stück geschafft. 

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 5 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

15 x Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x auf dem Steppbrett Liegestütz rücklings.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter dem Steppbrett).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Weiter auf der Matte. 35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten. 3 x Seitstütz.

Auf alle Viere bzw. mit den Armen auf den Unterarmstütz. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

(Dann die "Pflicht-Übungen", eigentlich für den Mittwoch, die habe ich halt am Donnerstag gemacht)

Mit dem großen Gymnastikball:

Auf die Knie, mit den Armen/Ellenbogen auf den großen Ball (Unterarmstütz). 10 x mit dem Ball weit nach vorne rollen (Spannung im Bauch halten, nicht "durchhängen" lassen).

Auf den Rücken legen. Mit den Fersen auf den großen Gymnastikball. Spannung im Körper, gerade Linie, 35 Sek. halten.

Ball etwas näher zum Körper rollen, so dass die Waden auf dem Ball sind. Den Ball 10 x mit den Fersen Richtung Po ziehen, dabei Spannung im Körper halten, Hüfte oben halten (diese Übung finde ich gut, aber noch sehr schwer, so wie anfangs auch den Wandsitz, deswegen will ich es jetzt regelmäßig üben, bis ich damit besser werde).

Weiter ohne Ball (Teil 2 der Pflicht-Übungen).

Auf die Matte, auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch. Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

10 Kniebeugen, dabei die 4 kg Kugelhantel mittig vor der Brust halten. 10 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel. Die Hantel unten halten, unten immer einmal nachwippen.

Mit den 5 kg Hanteln Biceps, erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 5 x Biceps-Curls.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

(Weiter mit dem Boden-Programm)

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf die Fersen, 10 x hoch zur Brücke. Füße wieder flach auf den Boden, hoch zur Brücke und 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten (ich habe letzte Tage noch gelesen, wie gut diese Übung für die Bauch-Muskulatur ist, deswegen habe ich sie auf 10 Wiederholungen erhöht).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 5 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken. Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Senkrecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches.

10 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, mit den Zehen unten (auf der Matte) nur kurz auftippen.

15 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Ich bin wirklich so richtig stolz, dass ich dieses Programm so durchgezogen habe.

Und wenn man danach einen kleinen Muskelkater in den Beinen merkt, dann weiß man, dass die Intensität gut gewesen ist.

Ich nehme an, das kommt von der Ball-Übung (den Ball mit den Fersen Richtung Po ziehen), weil ich dabei die Beine so richtig anspannen musste, schon alleine, damit Beine und Hüfte oben bleiben, dabei nicht zu weit nach unten absinken. Eine gute und intensive Übung, die ich jetzt regelmäßig üben will.