Dienstag 05. Jan. 2016
Der Dienstag war im ganzen schön. Ich habe heute im ganzen sehr viel geschafft.

Auf der Arbeit war es heute sehr stressig. Das Telefon (Zentrale) hat mich mächtig auf trab gehalten. Zeitweise ein Anruf nach dem anderen. An manchen Tagen haben wir am ganzen Tag nur rund 10 - 15 Anrufe und an anderen Tagen sind es locker 50 und mehr. Auch eine Kollegin tat mir leid. Ihr habe ich die meisten Gespräche vermittelt. Sie kam ebenfalls kaum noch vom Telefon weg. Ja, und nebenbei (und auch nachmittags, als die Telefonate dann endlich weniger wurden) habe ich noch mehrere Briefe sowie weitere Aufgaben geschafft.

Nach der Arbeit habe ich mich zuerst ein Stündchen hingelegt. Ich konnte nicht mehr. Danach habe ich etwa eine Stunde lang was im Haushalt gemacht (in erster Linie Küche bzw. Spülmaschine).

Gegen 21.30 Uhr habe ich dann mit dem Sport angefangen. Zuerst wieder das Fahrradfahren, 10 Kilometer in 32:20 Minuten.Normal mit etwa 18 km/h (Puls bei 140), in den Powerminuten (alle 5 Minuten) mit etwa 21 km/h (Puls bei 158-166).

Anschließend 16 Minuten auf dem "Stepper", also auf dem Steppbrett. 8 verschiedene Übungsvarianten jeweils für 2 Minuten (dazwischen jeweils 15 Sek. Pausen, auch um auf den Trainingsplan zu gucken). Diese Reihenfolge stimmt zwar nicht ganz, aber so sahen die Schrittfolgen aus:

Hoch und runter mit rechts beginnend, hoch und runter mit links beginnend.

Hoch und runter im direkten Wechsel (unten nur kurz steppen und mit gleichem Fuß direkt wieder hoch).

Hoch, nach vorne kicken, runter, kurz steppen und im Wechsel mit anderem Bein hoch (also mit anderem Bein nach vorne kicken).

Hoch, ein Bein 3 x nach oben ziehen (nur kurz tippen), wieder runter und Wechsel zur anderen Seite.

Hoch und runter im Wechsel, unten jeweils einen Ausfallschritt nach hinten machen (das war am schwersten, 2 Minuten unendlich, das ging unwahrscheinlich in die Knie).

Auf Steppbrett (seitlich) stehend, im Wechsel seitlich runter, unten nur kurz antippen, sofort wieder hoch.

Wieder oben stehend (seitlich), seitlich mit beiden Beinen ganz runter und dann wieder hoch.

Wie gesagt, jede Variante für 2 Minuten (mit Stoppuhr). Die 15 Sek. Pause brauchte ich, um mich nach jeder Übung wieder neu zu orientieren (umzudenken).

Heute habe ich es ohne Hanteln gemacht, musste mich zunächst auf die Schrittfolgen konzentrieren. Bei dem ersten Durchgang (bei den 2 Minuten nur hoch und runter) habe ich die neuen 3 kg Hanteln genommen, aber 2 Minuten die Arme damit oben halten, das war ziemlich schwer. Ab der zweiten Übung dann ohne Hanteln und nur auf die Beine konzentrieren.

Anschließend noch 20 Minuten Training. Also 15 Min. Training und 5 Min. Dehnen (insbesondere für Beine/Fersen, da ich die Fersen nach der Urlaubspause wieder etwas mehr merke). Wie sagt mein Trainer immer, das Dehnen für die Fersen kann ich auch so nebenbei machen, das hätte ich auch im Urlaub machen können. Ja, ich weiß, theoretisch schon. Aber ich mache es halt immer im Anschluss an das Training und somit habe ich im Urlaub halt nichts gemacht. Leider!! Denn die Schmerzen in der linken Ferse sind (gerade beim Dehnen) wieder viel intensiver geworden. Aber ich hoffe, wenn ich das jetzt wieder regelmäßig durchziehe, dass ich es schnell wieder in den Griff bekomme.

Beim Training habe ich heute verstärkt Übungen für die Arme gemacht, weil die Beine nach dem Steppbrett mächtig weh taten. Ich merkte jeden Zentimeter, jeden Muskel (Po, Oberschenkel, Knie, Waden und Fersen).

Mit 30 Sek. Biceps halten (5 kg Hanteln), 10 x Biceps, 30 Sek. 1 Hantel nach vorne gestreckt halten, 10 x Rudern, 10 x Kreuzheben, 20 x Hantelbank (auf Steppbrett liegend), 10 x 1 Hantel über/oberhalb vom Kopf (auch auf Steppbrett liegend).

Auf Matte liegend 20 x Bicycle Crunches, flach liegend 10 x anziehen und beide Beine strecken, 30 Sek. Unterarmstütze, 10 x Liegestütze auf Knien.

So, jetzt kann ich nicht mehr. Jetzt bin ich total kaputt. Heute habe ich auf der Arbeit immerhin 10 Minuten Plus gemacht. Aber das reicht ja auch. Ich muss ja nicht täglich 30 - 60 Minuten Plus machen. Immer mal wieder ein bisschen Plus, bloß nicht mehr tiefer (in den Minusbereich) rutschen. So (in kleinen Schritten) kriege ich meine Zeit auch wieder in den Griff.