Di. 18. Juli 2017
O man, ist es heute wieder spät geworden. Trotzdem noch ein paar Sätze zum heutigen Tag. Immerhin habe ich heute viel geschafft.

Ich fand es gut,

- dass ich heute morgen relativ gut in die Gänge gekommen bin.

- dass ich wieder zum Bahnhof gelaufen bin. Immerhin waren es schon rund 20 Grad und ein strahlend blauer Himmel.

- dass ich am Bahnhof Glück hatte. Nach dieser halben Stunde Fußweg nehme ich dort meistens (bzw. so gut wie immer) die Rolltreppe. Dabei halte ich mich natürlich am Rand fest. Dort sind sehr viele Tauben. Und unter dem Dach sind viele Balken, wo sie sitzen können.

Nun gut, während ich dort dann halt die Rolltreppe hoch fuhr, da machte es plötzlich laut Platsch. Ja, "Vogelschitte", und zwar genau neben meiner Hand auf diesem Rollband. Nur knapp einen Zentimeter daneben. In dem Moment war ich wirklich total erleichtert. Davor, wenn ich es genau auf die Hand bekommen hätte, hätte ich mich total geekelt. Der Zug kam kurze Zeit später. Ich hätte also keine große Zeit gehabt, um mir die Hände irgendwo zu waschen.

Sollte das ein "Wink des Schicksals" sein, dass ich zukünftig besser die Treppe nehmen soll (Grins)??

- dass ich im Zug schnell einen Sitzplatz bekommen habe. Immerhin sind ja auch Sommerferien.

- dass ich auf der Arbeit viel geschafft habe, gut voran gekommen bin.

- dass ich heute rund 10 Minuten Plus gemacht habe.

Eigentlich hätte ich auch 15 Minuten Plus machen können, aber ich war noch schnell etwas Einkaufen. Morgen ist doch das letzte Training, also bevor mein Trainer in den Urlaub fährt. Ich wollte ihm noch eine Kleinigkeit holen, hatte es schon im Kopf. Das habe ich heute morgen halt noch schnell gemacht. Sozusagen mal wieder ein kleines "Dankeschön" für seine gute Hilfe. Hin und wieder muss das einfach mal sein.

Letztes Jahr kam er bei dem letzten Training vor dem Urlaub mit einer 6 kg Kugelhantel an. Bis dahin kannte ich "diese Dinger" noch gar nicht. Also nur aus dem Internet. Ich könne mich in seinem Urlaub ja mal damit beschäftigen. Ja, ich fand das total gut und seitdem gehört diese Kettlebell-Swing-Übung fest zu meinem Trainingsprogramm dazu. Inzwischen ja auch mit den 8 oder 10 kg Kugelhanteln, die ich mir später noch dazu geholt habe.

Jedem das Seine. Mir macht der Sport Spaß, ich hole mir Sachen dafür. Und mein Freund hat sich heute zur "Nervenberuhigung" so einen Spinner geholt.

- dass es meinem Freund heute schon etwas besser ging.

Sein Blutdruck sinkt mit den Tabletten langsam. Der hohe Wert schwankt jetzt zwischen 140 und 150. Der niedrige Wert zwischen 50 und 80.

Er traut sich derzeit nicht mehr Kaffee zu trinken. Bloß nichts machen, wodurch der Blutdruck wieder steigen könnte. Aber darüber will er am Donnerstag dann noch mal mit dem Arzt reden. Also was er darf bzw. wobei er aufpassen muss.

Ja, und heute hat er sich jetzt halt so einen "Spinner" geholt. Er meinte vorhin, dass auch ich mal damit spielen dürfte. Aber das reizt mich absolut nicht. Dazu habe ich gar keinen Bezug. Stattdessen mache ich lieber meinen Sport. Oder ich lese ein paar Seiten im E-Book. Oder ich mache mal wieder ein Sudoku-Rätsel. Das habe ich heute Mittag in der Pause nach langer Zeit mal wieder gemacht. Alles besser, als so einen Spinner mit den Fingern zu drehen. Für mich ist das nichts.

Heute Abend habe ich zuerst etwas im Haushalt gemacht.

Gegen 22 Uhr kam ein toter Punkt und ich habe ein Stündchen geschlafen. Als ich gegen 23 Uhr wieder aufgestanden bin, habe ich mich für den Sport startklar gemacht.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 15 Kilometer in 32:25 Minuten. Durchschnittlich mit 25/26 km/h, alle 5 Minuten eine Powerminute mit etwa 35/36 km/h. Den letzten Kilometer wieder durchgängig Power, bis ich die 15 Kilometer komplett geschafft hatte.

Das war meine 9. eigene Sporteinheit mit Fahrrad in diesem Monat, 135 gefahrene Kilometer für den Monat Juli.
Im Jahr 2017 bisher insgesamt 642 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch rund 20 Minuten weiteres Konditionstraining.

15 Min. Steppbrett-Training (7 Übungen für je 2 Min.).

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (seitlich und nach vorne Kicken) mit den 2 kg Hanteln Biceps und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps.

Danach 2 x 30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

Anschließend noch 20 x Kettlebell Swing (mit der 6 kg Kugelhantel).

Zeitweise habe ich das rechte Knie wieder gemerkt, aber es hielt sich in Grenzen. Ich muss das Training (Muskeln stabilisieren) halt wieder regelmäßig/so oft wie möglich durchziehen.

Am schwersten bei diesem Programm fällt mir derzeit allerdings der "Bergsteiger", das schnelle Laufen auf der Stelle. Dabei können 30 Sekunden sehr lang sein. Aber trotzdem ziehe ich es weiterhin im Rahmen vom Konditionstraining durch.

Ich habe vor, mein abendliches Trainingsprogramm etwas zu "straffen".

Also regelmäßig halbe Stunde/15 km Fahrrad fahren, rund 20 Min. Steppbrett (hoch und runter sowie Bergsteiger) und danach mit Dehnen noch rund/knapp 20-30 Min. Krafttraining.

Dazu werde ich die Übungen etwas straffen müssen, nicht immer alles (weil ich dabei meistens zu ehrgeizig bin), sondern (wie beim Training) mal die eine, mal die andere Übung.

Also Biceps, Kniebeugen, Kreuzheben und Liegestütze immer, aber ansonsten mehr variieren, mehr im Wechsel arbeiten (mal die Arme im Stehen, mal auf dem Steppbrett liegend, mal Brücke/Bauchmuskeln, mal seitlich liegend, mal auf allen Vieren usw).

Umso kürzer das Programm, umso besser kann man sich abends dazu aufraffen. Aber auf alles (Grundübungen) will ich trotzdem auch dann nicht verzichten.

Nach dem Konditionstraining dann also noch etwa 30 Minuten, 15 Minuten ein "Grundprogramm", zusätzlich 5 Minuten für die Arme, 5 Minuten für die Liegestütz-Varianten einschließlich Kettlebell-Swing und 5 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings.

Gerade Stehen und die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x seitlich hochziehen (bis in Schulterhöhe).

Mit 3 kg Hanteln 10 x Kniebeugen, Arme beim Hochgehen nach oben strecken.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und mit dieser Stange 5 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen). Nochmals vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit den 2 kg Hanteln hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Wieder gerade Stehen, die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Eine Hantel weg legen (nur mit einer Hantel arbeiten), wieder Oberkörper gerade nach vorne beugen und die 2 kg Hantel mit gestreckten Armen in Schulterhöhe vor und zurück schieben (von Brusthöhe vor bis Arme gestreckt sind und wieder zurück).

Gerade hinstellen und mit der 4 kg Hantel 10 x hinter dem Kopf arbeiten, also runter bis zum Nacken und die Arme dann wieder nach oben strecken.

Gerade vorbeugen und mit den 1 kg Hanteln seitliche Butterfly-Bewegung (also mit fast gestreckten Armen).

Runter auf die Matte. 30 Sek. Unterarmstütze. 3 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien. Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss noch rund 5 Minuten Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme/Schultern und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Ich bin stolz, dass ich heute Abend dieses Programm noch so durchgezogen habe. Das hat wieder gut getan.