So. 13.10.2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass wir beim Training keine "Kontrolle" (Gewicht usw.) gemacht haben. Ich hatte es schon befürchtet. Ich finde es gut, dass mein Trainer mir noch etwas Zeit gibt. Also Zeit zum "kämpfen" (bezüglich Ernährung und Sport), um das Gewicht wieder "etwas" in den Griff zu bekommen.

Als er anfangs mit einer Tasche kam, da dachte ich schon, da wäre die Waage drin. Stattdessen hat er etwas für meinen Freund zum Geburtstag mitgebracht. Damit haben wir beide nicht gerechnet. Ja, darüber hat mein Freund sich wirklich gefreut. Mein Trainer ist halt immer wieder für eine Überraschung gut. 

Ja, er ist halt nicht nur mein "reiner" Trainer, sondern inzwischen auch bei anderen Sachen (Handy, Computer usw.) ein kleiner "Freund der Familie" sozusagen. 

Ich habe heute schon mal die Unterlagen (Fragebogen) bezüglich der Mammographie ausgefüllt. Damit ich es schon mal fertig habe (ob ich schon mal eine hatte, behandelnde Frauenärztin usw.). 

Wir waren beide so enttäuscht, als wir in der Zeitung (Wochenzeitung) gelesen haben, dass unser Lieblings-Schuhgeschäft in Kürze zu macht. Das Problem ist, dass dort ein großes Geschäft ist, das in Kürze schließt. Die kleinen Geschäfte, so wie dieses Schuhgeschäft, leben in erster Linie von der Laufkundschaft. Wir hatten die Hoffnung, dass sie trotzdem dort bleiben, denn irgendein großes Geschäft wird dort früher oder später bestimmt wieder rein kommen. Diese Hoffnung hat sich leider nicht erfüllt. Sie machen jetzt einen Räumungsverkauf. Am Samstag wollen wir nochmals dorthin, vielleicht können wir ja noch ein Schnäppchen machen, noch ein paar schöne Schuhe bekommen. Aus Modeschuhen machen wir uns ja eh nichts. 

Heute Mittag haben wir wieder den Fernsehgarten geguckt. Aber dieses Mal nur, weil er wieder (zum letzten Mal) aus Neuharlingersiel gekommen ist. Ansonsten hätten wir schon nach wenigen Minuten umgeschaltet. 

Die Musik war dieses Mal total negativ. Bis auf DJ Ötzi nur junge Sänger und Sängerinnen zwischen 18 und 20 Jahren (fast alles auf englisch oder Rap-Musik). Alle wurden angekündigt, dass sie auf YouTube 20.000 und mehr Follower haben. Das mag ja sein, aber diese Personen (Follower) werden sich Sonntag Mittag den Fernsehgarten ganz bestimmt nicht angucken. Und die eigentlichen Zuschauer waren die falsche Zielgruppe für diese Musik. 

Dieser Meinung waren auch viele andere Zuschauer, die entsprechende Kommentare ins Internet geschrieben haben. 

Nichts gegen den Sänger Wincent Weiss, wobei er nicht zu unseren Favoriten zählt (ganz bestimmt nicht), aber ihn als den derzeit "besten Sänger aus Deutschland" anzukündigen, das ist dann doch etwas übertrieben. 

Ansonsten war es ein schöner ruhiger Tag, an dem wir es uns im Wohnzimmer gemütlich gemacht haben, viel Fernsehen geguckt haben. Also so, wie mein Freund es sich halt auch gewünscht hatte. Nachmittags haben wir lecker gegessen (er hat frischen Rosenkohl gemacht) und als Nachtisch gab es dann den leckeren Käsekuchen. 

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde Personal-Training. Abends eine halbe Stunde Fahrrad fahren und anschließend noch etwa 20 Minuten etwas Krafttraining.

Das heutige Personal-Training war zwar mega anstrengend, aber auch super gut, so richtig voller Pep und Power.

Schon das Aufwärmtraining war hammer-hart. Überwiegend mit der 8 kg Kugelhantel arbeiten. Diese die ganze Zeit in den Händen halten. Mal die Kettlebell-Swing-Übung, mal Kniebeugen (und die Arme damit nach oben strecken), mal Ausfallschritt, die Arme damit nach vorne strecken, Oberkörper zur Seite drehen. Und zu guter Letzt noch Liegestütze (runter auf den Boden, eine Liegestütze, wieder hinstellen).

Nach zwei Durchgängen war ich ordentlich am schwitzen.

Es ging weiter mit der 10 kg Kugelhantel. So einige Kniebeugen, die Hantel dabei vor der Brust halten.

Danach die tiefen Kniebeugen, die Sumo Squats, ebenfalls mit der 10 kg Kugelhantel.

Leichte Kniebeuge, diagonal vorbeugen und damit Bizeps-Curls.

Meine Hände waren immer mehr am schwitzen, ich konnte die Kugelhantel kaum noch halten. In jeder kleinen Pause, wenn er sie mir abgenommen hat, habe ich meine Hände am Handtuch (oder am T-Shirt) etwas trocken gewischt.

Es ist nicht leicht, sich auf die Übung, auf den richtigen Bewegungsablauf zu konzentrieren, wenn man gleichzeitig darauf achten muss, die Kugelhantel richtig fest zu halten (wenn die Hände so nass geschwitzt sind, dass man ständig das Gefühl hat, dass sie einem jeden Moment aus den Händen rutschen könnte - aber mit dem richtigen, festen Griff konnte ich sie dennoch halten).

Danach kam die "Basis-Übung", die es wieder so richtig in sich hatte.

Ausfallschritte mit dem Steppbrett. Den hinteren Fuß (die Zehe) auf das Steppbrett stellen. Den vorderen Fuß weit nach vorne. Mit dem hinteren Knie runter gehen. Darauf achten, dass das vordere Bein (Schienbein) dabei möglichst gerade bleibt (möglichst wenig bewegen). Sozusagen Kniebeugen mit einem Bein, weil man das hintere Bein dabei nur zum Stabilisieren nimmt. Dabei habe ich mich seitlich etwas am Schrank festgehalten. Die Übung war super schwer, ging total in den Oberschenkel.

Danach ging es mit den 4 kg Hanteln weiter. Kniebeugen (Hanteln unten halten), beim Hochkommen einen Bizeps-Curl (also hoch zu den Schultern).

Gerade Stehen und damit "doppelt" arbeiten. Bizeps-Curl (hoch zu den Schultern), halb runter in die Waagerechte (dort kurz halten), wieder hoch zu den Schultern, dann ganz runter.

Zum Schluss, vor den Dehnübungen, nochmals Bizeps-Curls im schnellen Wechsel (rechts und links im Wechsel zügig nach oben ziehen).

Diese Bizeps-Curls, egal in welcher Variante, habe ich (dank viel Training) zum Glück immer sehr gut im Griff.

Das war im Ganzen wieder eine super gute Trainingseinheit.

Fahrradfahren am Sonntag.

16 Kilometer in genau 30:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 34/35 km/h. Das war meine 9. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 144 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober. Im Jahr 2019 insgesamt 2.159,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch ein kleines Krafttraining über etwa 20 Minuten.

Gerade Stehen und die Arme mit den 2 kg Hanteln 10 x seitlich hoch bis in Schulterhöhe. Arme gerade nach vorne (Schulterhöhe) und mit den 2 kg Hanteln 10 x nach oben strecken.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

30 Sek. Unterarmstütze (Plank).

Auf die Knie und 10 Liegestütze.

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 x nach oben wippen. Dann (übergangslos weiter) Knie zum Bauch ziehen und 5 x nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 x angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen.

10 Sit-Ups, mit dem Crunch-Kissen etwa mittig unter dem Rücken.

Auf die Seite legen. Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt anheben. Oberes Bein angewinkelt vorne ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

3 x Seitstütze (auf dem Unterarm liegend).

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 11 x runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Beine aufstellen und 10 x Crunches, mit den Händen Richtung Knie.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen, ein kleines Programm für die Beine/Fersen.