Samstag, 13.04.2019
Am Samstag fand ich es schön,

dass wir beim Einkaufen auch schöne Ostergeschenke geholt haben.

Insbesondere für die "Schwiegermutter". Im "Normalfall", wenn wir uns Ostern nicht gesehen haben (das ist nur wegen dem Geburtstag meiner Schwägerin), hätten wir ihr nur eine Osterkarte geschickt. Ja, aber wenn wir uns schon sehen, dann wollten wir nicht mit leeren Händen kommen. Sie freut sich ja auch immer so über Geschenke und Aufmerksamkeiten. 

Zum einen haben wir eine kleine Topfblume geholt, ein "Maiglöckchen". Noch ist sie ganz grün, die Blüten müssen noch kommen. Die muss mein Freund jetzt pflegen, damit wir sie am Freitag dann schön übergeben können.

Außerdem haben wir so kleine "Holzbilder" gesehen. Wie ein kleines Fenster zum Hinstellen, innen mit LED-Beleuchtung. Sieht schön aus im Dunkeln. Die gab es mit verschiedenen Motiven. Zum einen mit reinen Ostermotiven (Hasen usw.), wir haben aber eine mit Vögeln geholt. Die Schwiegermutter liebt es Vögel zu füttern. Davon erzählt sie immer wieder, dass die Vögel morgens schon zu ihrem Fenster kommen, auf ihr Futter, auf das Frühstück warten. Ja, dieses kleine Holzfenster mit den Vögeln (alles geschnitzt aus Holz) passt sehr gut zu ihr. 

dass ich mich wieder an den LowCarb-Tag gehalten habe (dank LowCarb und Sport kann ich mein Gewicht aktuell ja auch halten). Früher habe ich so gut wie keinen Fisch gegessen, höchstens mal Fischstäbchen oder einen Backfisch. Aber inzwischen ist Samstags, wegen dem LowCarb, unser Fisch und Gemüse-Tag geworden. Darauf freut sich sogar mein Freund schon immer. 

Wir haben mittags frisches Fischfilet vom Wels geholt. Das war echt lecker. 

dass wir an Ostern Kuchen essen werden. Ja, wir gönnen uns eine "kleine Sünde". Zum einen ja bei dem Geburtstag, dort gibt es immer Philadelphia-Torte. Die backt seine Schwester immer (auch zu Weihnachten usw.). 

Früher hat mein Freund öfters mal gebacken. Aber dann haben wir etwa "Hälfte/Hälfte" gemacht. Mal einen Käsekuchen, mal Zitronen oder Schoko-Kuchen. Ja, aber seitdem ich aufpasse (zu viel Gewicht bedeutet für mich ja auch zu viele Schmerzen), nur noch super selten Kuchen esse, backt er nur noch sehr selten. Ein ganzer Kuchen ist zu viel für ihn. 

Er hat mich dann überredet, am Wochenende auch etwas von seinem Kuchen mit zu essen. Ja, O.K., etwa einen viertel werde ich davon dann auch essen. 

Wer die Wahl hat, hat die Qual. Er konnte sich zuerst nicht entscheiden, welchen er nehmen soll. Schließlich nahm er diesen Schoko-Flockina. 

Nun gut, also regelmäßig Sport machen (direkt wieder ein paar der Kalorien verbrennen) und nach Ostern wieder total aufpassen, diese angefutterten Kilos direkt wieder loswerden. 

Bezüglich der Motivation habe ich einen interessanten Artikel gesehen. Er ist zwar schon von 2015, wurde jetzt aber nochmals veröffentlicht. Es kommt auf die Gedanken an, auf das richtige, das positive Denken, sich selber für den Sport zu motivieren. Ich fand diesen Artikel sehr interessant. Dieses Denken könnte auch von meinem Trainer sein. So redet er beim Training auch immer mit mir, wenn ich eine Flaute habe. Dieser Artikel könnte von ihm sein.

https://www.personalfitness.de/lifestyle/150?fbclid=IwAR3ami3FBiASEjqEB_CPn2NfYG8EKXYH7dq-DfQZVVIKzulLhCK_qSHCTJA

dass ich am Samstag wieder meinen Sport durchgezogen habe.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in 30:45 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33 km/h. Das war meine 5. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 80 gefahrene Kilometer für den Monat April. Sporteinheit 5 von geplanten 20 je Monat (also 1/4 schon mal geschafft). Im Jahr 2019 insgesamt 772,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Dieses Mal "nur" 3/4 des sonstigen Programmes. Die verschiedenen Varianten vom Bankdrücken und die Übungen mit dem großen Gymnastikball habe ich weg gelassen. Ich will die Übungen etwas mehr auf mehrere bzw. verschiedene Tage aufteilen. Das ist für mich, für meinen Körper, für meine Fersen auch besser. Lieber regelmäßig ein "kleineres" Programm, als immer nur am Wochenende das komplette Programm. Irgendwie muss ich das hinbekommen.

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing. 15 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken).

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Minuten.

2 Übungen (gerade hoch und runter) mit den Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter (dabei mit den 1 kg Hanteln boxen). Dann mit links beginnen hoch und runter (dabei mit den 1,5 kg Hanteln boxen). Danach 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Mit den 3 kg Hanteln 10 x Reverse Bizeps-Curls (Handflächen nach unten).

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen. 3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett. 5 enge Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett, mit den Knien auf dem Boden (auf der Matte), mit den Oberarmen/Ellenbogen nah am Körper arbeiten. Nochmals 35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Mit dem Body-Trainer die Arme in Brusthöhe (Ellenbogen seitlich in Schulterhöhe) 10 x fest zusammen drücken.

10 Ausfallschritte, mit jeder Seite 5 mal nach vorne. Dabei die 2 kg Hanteln seitlich unten (Richtung Fußgelenk) halten.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 10 x nach oben strecken.

Mit den 4 kg Hanteln 10 x Kreuzheben, beim Hochkommen das aufrechte Rudern, also die Ellenbogen bis in Schulterhöhe hochziehen, die Hanteln bis in Brusthöhe hochziehen.

Mit den 4 kg Hanteln 10 Hammer-Curls und 10 Bizeps-Curls. Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten, 10 x runter in den Nacken und Arme wieder nach oben strecken.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

5 Sit-Ups, die Beine dabei 3/4 gestreckt. (Dieses Mal mit etwas Schwung, sonst kam ich nicht hoch.)

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen.

Auf die Seite legen. 3 x Seitstütz mit nachwippen (erst nur halb runter, wieder hoch, erst dann ganz runter). Auf die Seite legen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch. Oberes Bein angewinkelt vor dem Körper ablegen. Mit dem unteren Bein 10 x gestreckt nach oben.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen.

Füße flach aufstellen, hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf). 6 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben, Beine etwas Richtung Decke hochziehen.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für 30 Sekunden halten.