So. 25. Febr. 2018
Der Sonntag war angenehm ruhig. Nach dem gestrigen Tag, der zwar schön, aber im Ganzen auch etwas stressig war, tat der heutige Tag dann so richtig gut.

Neben meinem Sport habe ich viel gelegen, also entspannt Fernsehen geguckt und gelesen.

Ich habe uns heute für eine interessante Besichtigungstour in unserer Stadt angemeldet. Das hat sich zufällig so ergeben. Darauf freuen wir uns jetzt schon.

Es kommt so häufig vor, dass man an interessanten Häusern usw. vorbei kommt, an Schilder, die an bestimmte Menschen oder Situationen erinnern sollen, mit denen wir nichts anfangen können. Darum geht es bei dieser Tour. Hintergrund-Wissen, wie es hier früher war, woher kommen die Namen von bestimmten Häusern, Straßen usw. Darauf freuen wir uns jetzt schon. Hoffentlich spielt das Wetter an diesem Tag dann mit. Und ansonsten gibt es ja bekanntlich nur die falsche Kleidung und nicht das falsche Wetter.

Heute Nachmittag haben wir für unsere Nachbarin, die am Dienstag ja 78 Jahre wird (darüber habe ich gestern geschrieben), eine kleine Überraschung zum Geburtstag vorbereitet. Zum einen hatten wir noch aus dem Urlaub eine sehr schöne Geburtstagskarte mit einem Blumen-Motiv in 3-D (die haben wir an der Nordsee geholt). Wir haben sie mit einem kleinen Gedicht geschrieben (das wir aus dem Internet hatten), dazu holt mein Freund noch eine kleine Topfblume. Das werden wir am Dienstag morgen dann vor ihre Türe stellen. Darüber wird sie sich ganz bestimmt freuen.

Mein Tag fing heute Mittag (bzw. am späten Vormittag) mit meinem Training an.

Auch das heutige Training war wieder sehr gut, wobei es zeitweise auch sehr schwer, sehr intensiv war.

Manche Übungen sind mit ein paar Wiederholungen relativ leicht. Aber leicht ist sein Training im Grunde ja eh nie. Wenn ich (alleine) aufgeben würde, dann fangen bei ihm die Wiederholungen erst so richtig an. Dann wird es erst so richtig schwer.

Das Aufwärmtraining bestand aus dem Kreuzheben mit Hanteln, die Arme beim Hochkommen im Wechsel nach oben strecken. Dazu folgten Laufen auf der Stelle sowie Liegestütze auf dem Boden (runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen).

Ebenso seitliche Crunches im Stehen, also die Hände hinter den Kopf, in die leichte Kniebeuge und den Oberkörper seitlich so nach unten drehen, so dass man mit dem rechten Ellenbogen zum linken Knie zieht (und umgekehrt natürlich auch).

Nach zwei Durchgängen war mein Puls im oberen Bereich (Grins).

Dann ging es sehr intensiv weiter.

Zunächst mit den 3 kg Hanteln. Die Arme/Oberarme in Schulterhöhe und die Arme immer wieder nach oben strecken. Dabei den Oberkörper eigentlich gerade lassen.

Ein paar Wiederholungen bekomme ich so gut hin. Aber wie gesagt, mit ein paar Wiederholungen gibt er sich nicht zufrieden. Solange es mir leicht fällt, immer weiter machen. Erst wenn die Arme immer schwerer werden, anfangen zu "brennen", nicht mehr nach oben wollen, man die Oberarme nicht mehr in Schulterhöhe halten kann, erst dann fangen die "richtigen", die schweren Wiederholungen an. Dann wird es so richtig intensiv. Ich war kurz vor der Aufgabe, habe es aber jedes Mal irgendwie so lange geschafft, bis er mir die Hanteln endlich ab genommen hat. Das Ganze haben wir einige Male gemacht (immer bis zur Leistungsgrenze).

Dann folgte das seitliche Butterfly. Also die Arme etwas angewinkelt (etwa im 90 Grad Winkel), runter zur Kniebeuge und beim Hochkommen die Arme seitlich bis in Schulterhöhe hochziehen. Das hat wieder gut geklappt.

Dann Rudern mit der Hantelstange. Also gerade vorbeugen, 3 x Rudern (Ellenbogen/Schultern nach hinten ziehen) und wieder kurz hinstellen. Auch das hat wieder sehr gut geklappt. Damit bin ich, auch dank meines regelmäßigen Trainings, gut in Übung. Das gehört halt zu meinem Grundprogramm, weil ich es gerne mache (ich arbeite halt gerne mit dieser Hantelstange).

Danach mit den 4 kg Hanteln. Biceps in 3 Stufen. Die erste Stufe nur im unteren Bereich, von unten bis zur Waagerechten und wieder runter. Die zweite Stufe nur im oberen Bereich, von der Waagerechten hoch den Biceps-Curl (also zur Schulter) und wieder runter zur Waagerechten. Die dritte Stufe dann komplett von unten bis oben. Auch das hat wieder sehr gut geklappt. Damit hätte ich locker noch einige weitere Wiederholungen geschafft.

Biceps-Curls mit der 10 kg Kugelhantel. Dazu runter in die Kniebeuge, den Oberkörper diagonal nach vorne beugen. Dann mit dieser 10 kg Hantel zwischen den Händen immer wieder hoch (Richtung Kinn) und wieder nach unten (bis die Arme gestreckt unten sind). Das klappte zwar ganz gut, aber mit der Zeit merkte ich es in den Armen immer intensiver.

Ja, und zwischen diesen Übungen immer wieder die Übung von Anfangs, die Arme aus Schulterhöhe nach oben strecken. Von mal zu mal haben meine Arme mehr und früher schlapp gemacht. Die Oberarme und Ellenbogen taten immer mehr weh. Ja, aber trotzdem gab ich nicht auf.

Zwischendurch haben wir noch über eine Übung vom Steppbrett-Training gesprochen, bei der ich 2 Übungen "gemischt" habe. Eine Vorgabe (Übungsplan) von ihm, kombiniert mit einer Übung, wie wir sie bei einem Training durchgeführt haben. Nein, diese Kombination gefiel ihm nicht so besonders. Ich steige diesbezüglich jetzt auf seine Variante von unserem Training um. Die ist besser und intensiver.

Dann ging es auf dem Boden, auf der Matte weiter. Zuerst die Unterarmstütze. Die habe ich gut hinbekommen.

Dann kamen noch auf dem Rücken liegend verschiedene Varianten der Crunches. Hände hinter den Kopf, Beine aufstellen und ein Bein jeweils Richtung Körper ziehen. Mal seitlich, mal gerade (also beide Beine anziehen) und mal die Bicycle Crunches.

Alles in allem war es auch heute wieder ein super gutes Training.

Nach diesem schönen ruhigen Tag fiel es mir heute Abend dann sehr schwer, mich nochmals zum Sport aufzuraffen. Aber ich wollte zumindest noch Fahrradfahren, in diesem Monat, an den letzten Tagen, noch ein paar Einheiten schaffen. Ja, und wenn ich schon dabei bin, schon mal umgezogen bin, da habe ich auch direkt weiter gemacht. Es muss sich ja schließlich auch lohnen, wenn man "extra" für den Sport aufsteht - Grins.

Also zuerst das Fahrradfahren, die 15 Kilometer in 30:05 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, mit Powereinheiten von 100 bis 130 Sekunden mit etwa 35 km/h.

Das war meine 13. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 195 gefahrene Kilometer für den Monat Februar. Im Jahr 2018 bisher insgesamt 495 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 35 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Ich wollte, nach dem Krafttraining heute Mittag für die Arme, in erster Linie noch was für die Beine machen.

20 x Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Steppbrett-Training, 7 Übungen für je 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (Knie seitlich und vorne hoch Richtung Bauch ziehen) mit den 2 kg Hanteln Biceps-Curls und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Da wir beim heutigen Training über die richtige Ausführung bei den seitlichen Übungen gesprochen haben (bezüglich Füße und Beine), wollte ich es heute Abend dann auch direkt anwenden.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

10 x Dips (auf dem Steppbrett Liegestütz rücklings).

Eine Minute Wandsitz, dabei die beiden 1 kg Hanteln mit (fast) gestreckten Armen nach vorne (Schulterhöhe) halten.

10 Kniebeugen "Sumo Squats", dabei die 10 kg Kugelhantel (Richtung Boden) zwischen den Händen halten, unten einmal tief nach unten nachwippen. Auch über diese Übung, über die richtige Beinhaltung dabei haben wir beim Training gesprochen.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Das hat als sportlicher Tagesabschluss noch so richtig gut getan. Und ich bin stolz, dass ich z. B. den Wandsitz, der Samstags immer fest zu meinem Programm gehört, heute noch "nachgeholt" habe (nachdem ich gestern keinen Sport mehr gemacht habe).