So. 22.03.2020
Am Sonntag fand ich es schön,

dass ich, wie geplant, viel im Haushalt geschafft habe. Die ganze trockene Wäsche weg sortiert habe.

dass ich Sport gemacht habe, mittags mein Personal-Training hatte.

dass ich in der neuen TV-Zeitung (Funk Uhr) einen interessanten Bericht darüber gelesen habe, wie positiv sich Sport im Allgemeinen auf den Körper auswirkt. Auch bezüglich Krebs usw. So etwas motiviert mich auch immer total. Geschrieben von Prof. Froböse. Den habe ich ja selber schon "live" gesehen, war vor ein paar Jahren in einem Vortrag von ihm, wie wichtig Bewegung für den Körper ist.

dass wir abends (zufällig beim Durch-Zappen) eine gute Comedy-Sendung gesehen haben. Michael Hatzius mit der "Echse". Bei dem Programm waren auch Schweine dabei (also Puppen) und ein Huhn. Zuerst dachten wir "wie albern", aber dann waren so gute und "blöde" Sprüche dabei, dass wir beide mehrmals so richtig loslachen mussten. Das war zum Teil so "doof" und albern, dass es letztendlich schon wieder so richtig gut gewesen ist.

Zwischendurch, also tagsüber bei den Nachrichten, sind mir auch ein paar Tränen gekommen. Die ganze Aufregung, die ganzen negativen Meldungen (Virus), geht halt auch nicht spurlos an mir vorüber (seelisch). Aber es bringt ja alles nichts, wir müssen jetzt da durch.

Ich habe mich dann wieder gut mit Haushalt und Lesen abgelenkt bzw. beschäftigt (sowie dem Schreiben hier). Deswegen war die Sendung abends, dass ich so richtig lachen musste, auch so richtig gut und passend.

Ich werde weiterhin total auf Abstand gehen. Auf Straßenbahn usw. (kurze Strecken) verzichten, lieber alles zu Fuß machen. Um andere Menschen einen großen Bogen machen. Dann kann bzw. wird hoffentlich nichts passieren.

Jetzt noch meine Einträge bezüglich des heutigen Sports:

Das Personal-Training am Sonntag war auch wieder sehr gut.

Ich kam mehrmals ordentlich ins Schwitzen und dank seiner guten Motivation habe ich mehrere Übungen deutlich länger durchgezogen (auch mit mehr Wiederholungen), als wenn ich es alleine gemacht hätte.

Es fing mit den mit Sand gefüllten Hanteln an. Also die Arme bei jeder Bewegung schwungvoll mitnehmen, so dass man den Sand darin hören kann. Kniebeugen, seitliche Kicks usw. Der Körper kam dabei gut in Schwung.

Danach wurde es für mich dann schon intensiv. Ausfallschritte mit Pendeln. Also jeweils auf einem Bein stehen bleiben, mit dem anderen Bein pendeln. Immer wieder weit vor und zurück, runter in den Ausfallschritt.

Auf das Gleichgewicht achten (was ich einigermaßen gut im Griff hatte), beim vorderen Fuß das Gewicht mehr auf die Ferse verlagern (ich habe es häufig mehr im vorderen Bereich) und mit dem hinteren Knie gerade runter. Einige Wiederholungen. Erst auf dem rechten Bein stehend (nur mit links pendeln), dann auf dem linken Bein stehend.

Dann folgte eine neue bzw. weitere Basis-Übung. Eine Kombi-Übung. Kniebeuge, mit einem Bein (im Wechsel) nach hinten kreuzen, ebenfalls runter in den Ausfallschritt.

Kniebeugen, unten 5 mal tief nach unten wippen, kurz hoch kommen (gerade Stehen, auf Körperspannung achten) und wieder tief runter.

Das tiefe Wippen ebenfalls im Ausfallschritt. Unten jeweils 5 mal tief nach unten Wippen, dann die Beine wechseln, das andere Bein nach vorne nehmen.

Nach einer kleinen Pause (etwas Trinken) ging es runter auf die Matte.

Plank, also der Unterarmstütz. Hüfte etwas nach vorne, Bauch fest anspannen, bewusst auf die gerade Körperhaltung achten. Ich kann es inzwischen zwar ganz gut halten, aber mein Puls geht dabei immer gut in die Höhe (auf etwa 145), ich fange mächtig an zu schwitzen. "Eigentlich" eine ruhige, statische Übung, bei der ich aber trotzdem immer gut ins Schwitzen kommen. Auch wenn ich es inzwischen ganz gut hin bekomme, "leicht" finde ich sie trotzdem nicht.

Auf den Rücken legen. Crunches. Beine im rechten Winkel anziehen (Knie Richtung Bauch). Hände hinter den Kopf, mit dem Oberkörper zu den Knien hochziehen.

Beine aufstellen. Einen Fuß auf das andere Knie legen. Mit dem Oberkörper seitlich hochziehen, Richtung oberes Knie. Das bekomme ich zwar "relativ" gut hin, finde es aber immer noch ziemlich schwer.

Sit-ups. Fast gestreckte Beine (Knie leicht gebeugt), ruhig mit etwas Schwung arbeiten. Beim Hochkommen die Füße möglichst auf dem Boden lassen (habe sie ein paar Mal nur minimal angehoben, nur leicht vom Boden gelöst). Nicht zum "bequemen" Sitzen hoch kommen, sondern sobald man oben ist (fast in der Senkrechten) sofort wieder runter gehen. Mehrere Wiederholungen.

Ich bin stolz, dass ich das inzwischen, nach SEHR viel Training, einigermaßen hin bekomme.

Beim Dehnen wieder einschließlich Übungen für die Hüfte, Oberschenkel sowie die Fersen, also insbesondere für meine persönlichen Schwachstellen.

Dabei haben wir wieder sehr interessante und motivierende Gespräche rund um Sport und Ernährung geführt.

Alles in allem war es wieder ein super gutes Training.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:05 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 11. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 183 gefahrene Kilometer für den Monat März. Im Jahr 2020 insgesamt 764 Kilometer bei 46 Fahrrad-Einheiten.


Nach dem Fahrradfahren als Tagesabschluss nur noch eine kleine Sporteinheit über etwa 20 Minuten (einschl. Dehnen).

Übungen von Mittags (Personal-Training) habe ich abends soweit weg gelassen.

20 mal Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

Mit den 4 kg Hanteln 15 mal Bizeps-Curls. 10 mal Kreuzheben, beim Hochkommen mit den 4 kg Hanteln aufrechtes Rudern.

Gerade vorbeugen, mit den 1 kg Hanteln Reverse Butterfly.

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Kickback. 10 Liegestütze auf Knien. Knie zum Bauch ziehen und 10 mal nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein seitlich 10 mal angewinkelt aus der Hüfte nach oben ziehen.

Auf die Seite legen. Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt nach oben. Oberes Bein vorne ablegen. Unteres Bein 10 mal gestreckt nach oben.

Flach auf den Rücken legen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Beine im rechten Winkel anziehen. Im Wechsel 10 mal flach über dem Boden strecken. Beine flach über dem Boden strecken. 10 mal "Paddeln", die Beine im Wechsel hoch (rechtes Bein 10 mal oben).

Beine aufstellen, 20 mal seitliches Crunchen, Schulter anheben, mit der Hand seitlich zum Fuß/zur Ferse ziehen. 10 mal mit jeder Seite. 10 Bicycle Crunches.

Anschließend noch ein paar Minuten Dehnübungen (Beine, Fersen, Oberschenkel).