So. 19.05.2019
Am Sonntag fand ich es schön,

dass es (abgesehen vom Sport, was ja auch mein Hobby ist, mir immer wieder Spaß macht) so ein schön ruhiger Tag gewesen ist. Ich habe einiges im Haushalt gemacht, zwischendurch aber auch kleine Lese-Pausen. 

Mein Freund war heute so nervös. Letzte Woche hatte er doch Kurzarbeit. Morgen soll er "ganz normal" zur Frühschicht kommen. Er weiß noch nicht, was ihn dort erwartet. Entweder ist wieder etwas Arbeit da, dann läuft alles arbeitsmäßig ganz normal weiter. Oder er bekommt eine "Beschäftigungs-Therapie" und muss ab Dienstag dann wieder mit Kurzarbeit (also auch weniger Geld) zu Hause bleiben. Diese eine Woche (letzte Woche) war gar kein Problem. Morgen früh wird er nun erfahren, wie es jetzt weiter geht. Das hat ihn natürlich so richtig nervös gemacht. 

als ich bei YouTube-Filmen (Anleitung für den Spagat) gesehen habe, dass ich schon "in der Mitte" liege. Bei den meisten Filmen werden sehr ähnliche Tipps für die Dehnübungen gegeben. Meistens für "absolute Anfänger", für etwas Fortgeschrittene und für "halbe Profis", für den letzten Schliff sozusagen. Ich war stolz, als ich gesehen habe, dass ich (mit meinen aktuellen Leistungen) schon "mittig" liege, also schon etwas fortgeschritten bin. Dass sich mein bisheriges Training diesbezüglich schon positiv bemerkbar macht. Ja, das gibt einem wirklich Motivation, am Ball zu bleiben und weiterhin diese Ziele zu verfolgen.

Noch ein "Nachtrag" zum Samstag. Ich fand es auch schön, dass ich unterwegs (vom Auto aus) unseren früheren Verwalter gesehen habe. Er ist Jahrgang 1928, lief an einem Rollator, aber es schien ihm soweit gut zu gehen. Ja, darüber habe ich mich gefreut. 

Wir haben früher in der Stadtmitte (bzw. direkt am Rand) gewohnt. Dort haben wir ja auch einige Jahre mit dem Vater meines Freundes zusammen gewohnt (der über viele Jahre ein Pflegefall war, die Wohnung nicht mehr verlassen konnte). 

Dann sind wir (als sein Vater 2 Jahre tot war) in diesen Stadtteil gezogen. Mein Freund hat einen Nachnamen, der nicht allzu häufig ist, insbesondere nicht in seiner Schreibweise (davon gibt es nur wenige). Dieser Verwalter sprach uns sofort darauf an. Er hätte damals einen guten Schulfreund gehabt, ob wir ihn zufällig kennen würden. Ja, tatsächlich, wie klein die Welt doch ist. Er meinte tatsächlich den Vater von meinem Freund. 

Er war zwar traurig, dass er bereits gestorben ist, hat sich aber dennoch gefreut, seinen Sohn kennenzulernen. Ja, und dann hatten wir bei ihm von Anfang an einen "Stein im Brett". Er war zwar zu allen Mietern freundlich und hilfsbereit, aber wir (wir wohnten 6 Jahre dort) hatten einen besonders guten und engen Kontakt zu ihm. Wir konnten uns jederzeit über sein Handy melden und er hat alles für uns getan. Wenn andere Nachbarn noch warten mussten, hat er sich schon um unsere Sachen gekümmert. Er sagte immer "das wäre er seinem alten Schulfreund schuldig gewesen".

Die Wohnung war aber zu klein für uns. Es fehlte ein Zimmer. Ich wusste nie, wo ich meinen Sport machen sollte. Außerdem war die Wohnung komplett nach Norden. Ein großer Balkon, auf dem aber immer Schatten war. Die Sonne kam dort nie hin. Alle Blumen gingen ein. Die Wände waren total hellhörig, von den Nachbarn bekam man jedes Wort mit. Das hat total genervt. Außerdem viel Last mit Ameisen (in allen Wohnungen). Immer mal wieder hatte man die Küche, die Diele oder das Wohnzimmer voller Ameisen (hunderte, lange Ameisen-Straßen). Dazu noch weitere Sachen, die total gestört haben (z. B. stand bei jedem heftigen Regen sowohl der Keller als auch die Garage total unter Wasser, dieses wurde aus der Kanalisation immer wieder nach oben gedrückt).

Nun gut, nach 6 Jahren hat es uns gereicht. Ich hatte inzwischen auch mit meinem intensiven Training angefangen, hatte in der kleinen Wohnung aber keine Chance, mein Programm zu Hause durchzuführen (mein Fahrrad stand im Schlafzimmer hinten in einer kleinen Ecke). 

Als wir dort dann schließlich ausgezogen sind, da war der Verwalter total traurig, fing auch an zu weinen. Es war halt sozusagen sein "endgültiger Abschied von seinem Schulfreund bzw. von dessen Familie". 

Ja, Jahrgang 1928, genau wie mein Schwiegervater. Deswegen fand ich es schön, als wir ihn am Samstag gesehen haben. Dass er noch lebt und dass er draußen mit dem Rollator gelaufen ist. 

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde das Personal-Training. Abends eine weitere Stunde, also eine halbe Stunde Fahrradfahren und anschließend eine halbe Stunde Krafttraining. 

Das war heute, wie nicht anders zu erwarten, wieder ein super gutes Training.

Immer wieder interessant, wie er die Übungen zusammen stellt, so dass letztendlich keine Trainingseinheit der anderen gleicht. So kommt nie "Langeweile" auf und ich bekomme auch immer wieder neue Ideen und Anregungen für mein eigenes Training.

Zu Beginn hat er neues Eiweißpulver (für den Eiweißdrink) mitgebracht. Das trinke ich immer beim Training, hin und wieder aber auch auf der Arbeit. Insbesondere an langen Arbeitstagen. Wenn zwischendurch der "kleine Hunger" kommt, dann trinke ich davon "ein paar Schlücke". Besser als manche Kollegen, die sich zwischendurch beim Bäcker Kuchen (oder sonstiges) holen. Dann lieber etwas Eiweißdrink trinken.

Das heutige Aufwärmprogramm bestand aus einigen Kniebeugen, mal mit Hanteln nach vorne boxen, mal nach oben strecken. Dazu kam das Laufen auf der Stelle sowie Liegestütze (runter auf den Boden, eine Liegestütze und wieder hinstellen).

Danach war mein Puls ordentlich hoch, ich war schon gut am Schwitzen.

Dann ging es zunächst mit Ausfallschritten durch den Raum weiter. Dabei jeweils, als "Ungleichgewicht", eine Hantel seitlich in der Hand halten (also den Körper trotzdem gerade halten).

Dann Ausfallschritte "auf der Stelle" mit pendeln. Das fand ich schwer fürs Gleichgewicht. Also stabil auf einem Bein stehen. Mit einem Bein arbeiten. Weit vor, runter in den Ausfallschritt. Zurück (kurz gerade Stehen), Fuß aber nicht absetzen, sondern direkt weiter zur Seite und wieder runter in den Ausfallschritt. Wieder zurück zur Mitte (also auf einem Bein stehen) und direkt weiter nach hinten, weit nach hinten und wieder runter in den nächsten Ausfallschritt.

Erst nur mit rechts arbeiten (immer wieder vor, seit, zurück, vor, seit, zurück), dann nur mit links arbeiten. Dabei musste ich mächtig mit dem Gleichgewicht kämpfen.

Danach Kniebeugen (Sumo Squats) mit der 8 kg Kugelhantel. Beim Runtergehen die Kugelhantel nach unten strecken, beim Hochkommen Bizep-Curls, also hoch zur Brust ziehen.

Tief in der Kniebeuge stehen bleiben und nur die Bizeps-Bewegung mit der 8 kg Kugelhantel.

Weitere Bizeps-Curls, jetzt mit den 4 kg Hanteln. Gleichzeitig hoch, beim Runtergehen, in der Waagerechten, ein paar Sekunden ruhig halten, erst dann ganz runter. Danach zügig im Wechsel arbeiten.

Dann ging es runter auf die Matte. Auf den Rücken legen. Es kam die Basis- also die Pflichtübung für mein eigenes Training.

Reverse-Crunches. Also Hüfte anheben. Auf dem Rücken legen, Beine/Knie anziehen (zum Bauch). Dieses Mal mehr seitlich, also die Knie anziehen (mehr Richtung Seite, nicht gerade), Hüfte vom Boden anheben. Beim Runtergehen nur kurz mit den Zehen auf dem Boden auftippen. Sofort wieder hoch, in die andere Richtung ziehen. Ruhig mit etwas Schwung nach oben ziehen, aber bewusst langsam wieder runter gehen. Ja, diese Übung finde ich auch relativ schwer. Ich bekomme es zwar hin, muss damit aber sehr kämpfen.

Beine aufstellen und ein paar gerade Crunches, mit den Händen hinter dem Kopf.

So dann auch Bicycle Crunches, also die Beine im Wechsel strecken.

Ich war stolz und happy, als ich beim Dehnen deutlich gemerkt habe, dass es meiner Ferse wieder besser geht. Die Schmerzen werden von Sport zu Sport, von Trainingseinheit zu Trainingseinheit immer weniger. Ich liebe das Gefühl, wenn ich meinen Körper, wenn ich die Schmerzen wieder in den Griff bekomme, wieder so gut es geht schmerzfrei werde.

Ja, alles in allem war es wieder ein super gutes Training. Immer wieder gut und interessant, dass er mir dabei auch die "eine oder andere" Übung erklärt, auf alle Fragen immer sofort eingeht und mir dadurch für mein eigenes Training immer wieder gute Ideen, Anregungen und auch Motivation gibt.

Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 31:20 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 11. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 157 gefahrene Kilometer für den Monat Mai. Im Jahr 2019 insgesamt 997,00 Kilometer.

Bei der nächsten Einheit habe ich also schon mal die "Tausend Kilometer" für dieses Jahr geschafft. Und das erste Halbjahr ist noch nicht um. Das finde ich wirklich gut. 

Nach dem Fahrradfahren noch eine halbe Stunde Sport (einschließlich Dehnen). Das hat mir für heute dann als Sport gereicht. 

11 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel (vor der Brust halten, beim Hochkommen in Schulterhöhe gerade nach vorne strecken). Mit der 6 kg Kugelhantel 11 x Kettlebell-Swing. 11 tiefe Kniebeugen "Sumo-Squats" mit der 8 kg Kugelhantel.

Weiter auf dem Boden, auf der Matte.

30 Sek. Unterarmstütze.

Auf alle Viere. Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 10 x nach oben wippen. 10 Liegestütze auf Knien. Bein/Knie 10 x zum Bauch ziehen und in Hüfthöhe nach hinten strecken. Weiterhin auf allen Vieren, mit der 4 kg Hantel Arm/Ellenbogen 10 x nach hinten ziehen, also einarmiges rudern. Die Knie 10 x etwas (ein paar Zentimeter) vom Boden anheben/hoch drücken. Mit der 2 kg Hantel arbeiten, 10 x einarmiges Butterfly, Arm fast gestreckt seitlich hochziehen. Bein 10 x seitlich angewinkelt, aus der Hüfte nach oben ziehen.

Auf die Seite legen, 5 x Seitstütz.

10 Sit-Ups, die Beine dabei 3/4 gestreckt.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf Fersen, hoch zur Brücke, 10 x langsam Laufen.

Flach auf dem Rücken liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 gerade Crunches, Hände Richtung Decke, Schultern vom Boden anheben. 10 x Bicycle Crunches (mit den Händen hinter dem Kopf).

Zum Abschluss Dehnübungen für Beine und Fersen (auch Dehnübungen für die Oberschenkel für den Spagat).