So. 10. Juni 2018
Der Sonntag ist schön ruhig und entspannt gewesen. Aber meinen Sport habe ich natürlich trotzdem durchgezogen und auch sonst so einiges geschafft.

Ich fand es schön,

- dass ich Mittags mein Training hatte.

- dass er mir dabei weitere Funktionen am Handy erklärt hat. 

Das läuft immer so, dass ich mich mit dem Handy beschäftige. Wenn dabei Fragen auftauchen (was immer mal wieder der Fall ist), dann spreche ich ihn darauf an. Ich zeige ihm dann, was ich machen wollte, was ich versucht habe. Ja, und er zeigt mir dann, weshalb es nicht geklappt hat, welchen Fehler bzw. welchen falschen Weg ich dabei gegangen bin. So lerne ich halt nach und nach immer mehr Funktionen kennen. 

- dass ich die Firma beurteilt habe, bei denen wir den neuen Tiefkühler geholt haben. Der Text stammt allerdings zum großen Teil von meinem Freund.

Ich wollte es mal wieder etwas ausführlicher schreiben, mehrere Punkte sehr positiv hervorheben, aber mein Freund meinte, das wäre zu lang, dann würde es keiner mehr lesen. Er schrieb dann nur kurz und knapp ein paar Worte auf. Nein, das war mir zu kurz. Wir einigten uns dann darauf, dass ich seine wenigen Worte noch etwas mehr betonen durfte. 

- dass ich die Geburtstagskarte für die "Schwiegermutter" geschrieben habe. Also die Schwiegermutter meiner Schwägerin (von der Schwester meines Freundes). Sie wird diese Woche 92 Jahre. Ich werde die Karte morgen früh einwerfen. 

Wir haben aus dem Internet einen netten kleinen Spruch rausgesucht (wollten nicht einfach nur das klassische Herzlichen Glückwunsch schreiben), drum herum habe ich Blumen-Aufkleber gemacht, die ich aus verschiedenen Frauen-Zeitschriften hatte. Persönlicher geht es nicht. Sie wird sich über diese Post ganz bestimmt freuen. 

Ich nehme an, dass wir in Kürze dann zusammen Essen gehen werden. Dazu lädt sie uns jedes Jahr ein. 

Im großen und ganzen geht es ihr gut und sie ist gesund. Sie hat nur Probleme mit dem Rücken. Sie hat die klassische Rundhaltung, die man von vielen älteren Frauen kennt. Dadurch hat sie natürlich ständig Rückenschmerzen. Aber das ist halt das Einzige (gegen diese Schmerzen bekommt sie starke Tabletten, weil sie sich sonst gehen lässt und morgens nicht aufstehen will). 

- dass ich die ersten Erdbeeren auf unserem Balkon geerntet habe. 2 dicke Erdbeeren, die echt lecker waren. Nicht viel, aber besser als nichts. 

- dass mein Trainer zur Zeit an den Wochenenden häufig Termine hat, so dass sich unser Training immer etwas verschiebt. Dadurch verzögert sich halt auch die nächste Kontrolle. Das kommt mir sehr entgegen, damit ich noch etwas kämpfen kann. Im Moment habe ich das Gewicht zwar einigermaßen im Griff, aber etwas mehr muss trotzdem noch runter (ich pendel noch zu weit im oberen Bereich, deswegen bekomme ich ja auch noch schnell wieder Schmerzen). 

- dass ich durch einen Kommentar auf eine Situation vom Freitag erinnert worden bin. Das war total gut.

Ich stand auf dem Bahnsteig und habe dort auf "Zug A" gewartet. Laut Anzeige sollte er pünktlich kommen.

Während wir (einige Personen) gewartet haben, wurde für einen anderen Bahnsteig "Zug B" angesagt (der in eine andere Richtung fahren würde).

Ich stand noch so rum und guckte in die Richtung, aus der "Zug B" kommen sollte. 

Ja, und welcher Zug fuhr dort dann ein? "Zug A", auf den ich doch gewartet habe. Keine weitere Ansage und auch keine Anzeige auf dem Display (da drauf stand der Zug immer noch mit dem anderen Bahnsteig).

Ich lief direkt los und habe den Zug auch geschafft. Die anderen Wartenden standen immer noch rum und guckten in die Richtung, aus der "Zug A" eigentlich kommen sollte (der inzwischen schon 5 Minuten Verspätung hatte, was aber ebenfalls nicht auf der Anzeige stand).

Ja, bei der Bahn muss man wirklich mit allem rechnen und immer flexibel sein, sonst kommt man nie "Von A nach B". 

- dass ich heute knapp 2,5 Liter getrunken habe, worin aber auch die 0,5 l Eiweißdrink Erdbeere enthalten sind. Beim Sport heute Abend habe ich ein großes Glas 0,5 l Zitronensprudel getrunken.

- das ich heute dreifachen Sport durchgezogen habe.

Zuerst Mittags eine Stunde das Training.

Abends bin ich noch Fahrrad gefahren, 16 Kilometer in 30:30 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 5. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 80,25 gefahrene Kilometer für den Monat Juni.  Im Jahr 2018 bisher insgesamt 1.240,35 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 55 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

15 x Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen.

Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x auf dem Steppbrett Liegestütz rücklings.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter dem Steppbrett).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Weiter auf der Matte. 35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere und die Knie 10 x etwas vom Boden anheben, oben kurz halten. (Diese Übung habe ich heute mal spontan für Sonntags zu meiner "Tages-Pflicht-Übung" gemacht.)

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x bis in Brusthöhe hochziehen.

10 Kniebeugen, dabei die 4 kg Kugelhantel mittig vor der Brust halten. 10 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel. Die Hantel unten halten, unten immer einmal nachwippen.

Mit den 5 kg Hanteln Biceps, erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 5 x Biceps-Curls.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

(Weiter mit dem 5-minütigen Boden-Programm)

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke und 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 5 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 5 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken. Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Senkrecht. Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen.

10 x Bicycle Crunches.

10 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, mit den Zehen unten (auf der Matte) nur kurz auftippen.

15 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

- dass das Training am Mittag wieder super gut war. 

Das Aufwärmtraining bestand aus einigen Kniebeugen, Ausfallschritten und Liegestützen (runter, mit den Händen auf das Steppbrett, eine Liegestütze und wieder hinstellen).

Danach ging es gut und mit Power weiter.

Zuerst mit der Hantelstange das Kreuzheben (eine meiner Lieblings- bzw. auch Standard-Übungen).

Danach mit den 4 kg Hanteln nochmals das Kreuzheben, die Arme beim Hochkommen im Wechsel nach oben strecken.

Danach im geraden Stehen die Arme über den Biceps-Curl nach oben strecken.

Bis dahin hat alles sehr gut geklappt.

Dann ging es mit den 2 kg Hanteln weiter. Im Stehen die Arme vorne hoch (Schulterhöhe) und nach oben strecken. Auch das hatte ich gut im Griff.

Danach gerade vorbeugen und die Butterfly-Bewegung, also die fast gestreckten Arme seitlich hochziehen, Schulterblätter zusammen ziehen. Das gehört nicht gerade zu meinen Lieblingsübungen, aber ich habe es ganz gut hinbekommen (ich habe dabei immer das Gefühl, dass ich die Schulterblätter nicht so richtig zusammen bekomme).

Dann ging es auf dem Rücken liegend (auf dem Steppbrett) weiter. Zuerst das Bankdrücken mit der Hantelstange. Immer wieder gut, das habe ich sehr gut im Griff.

Danach mit den 4 kg Hanteln mit seitlich fast gestreckten Armen arbeiten.

Bei ihm ist es dabei schwerer, dass ich die Arme nicht bis oben strecken "darf" (zur Senkrechten, was ich immer mache), sondern nur bis zur Diagonalen. Dann bleibt mehr Spannung in den Armen. Das macht die Übung direkt viel schwerer.

Danach das "enge Bankdrücken", also über dem Bauch arbeiten (mit den Oberarmen am Oberkörper bleiben). Diesen Winkel finde ich bei dieser Übung immer schwer.

Eigentlich eine gute Idee, eine gute Übung als "Tagesübung". Täglich möchte ich es nicht machen, aber es einmal in der Woche intensiv zu trainieren, das wäre ja gar nicht schlecht (das mache ich alleine nur alle paar Monate). Mal sehen, an welchem Tag ich es demnächst fest einplane, darüber (welche Übungen an den einzelnen Tagen) habe ich mir bisher noch nicht so viele Gedanken gemacht. Aber grundsätzlich finde ich diese Idee zur Motivation halt immer noch gut. So wie ein "Stundenplan", aber ohne Zeitangabe. Nur die Tage an sich stehen dann halt fest. 

Danach folgten noch die Liegestütze auf Knien, mit den Händen auf dem Steppbrett.

Auch das war bei ihm wieder viel schwerer, weil er intensiv darauf achtet, dass ich mit dem Oberkörper weit vorne bleibe, die ganze Zeit mehr Spannung auf den Armen ist. Diese Übung ist bei ihm deswegen immer viel schwerer, als wenn ich es alleine mache (und etwas weiter nach hinten gehe). Ich schaffe bei ihm zwar auch so einige Wiederholungen, finde es aber trotzdem viel schwerer.

Zum Abschluss (vor dem Dehnen) folgten noch die Unterarmstütze auf dem Steppbrett, die ich sehr gut, auch eine längere Zeit halten konnte.

Dabei haben wir wieder sehr interessante Gespräche geführt, auch bezüglich der richtigen Ausführung von verschiedenen Übungen (dass ich halt bei den Liegestützen auf Knien immer wieder zu weit zurück gehe, worauf ich demnächst mehr achten soll).

Alles in allem war es auch heute wieder ein super gutes Training.