So. 08. Juli 2018
Der Sonntag war super schön, aber abends war ich total kaputt. 

Ich fand es schön,

- dass ich mittags mein Training hatte. Zu 3/4 "normale" Übungen, die ich gut im Griff hatte, die ich gut kann. Aber auch, wie immer, mit ein paar schweren Herausforderungen, mit denen ich mächtig kämpfen musste. 

- dass wir danach zur Kirmes gegangen sind.

Wir waren rund 4 Stunden unterwegs. Sind komplett gelaufen. Sowohl auf dem Hin- als auch auf dem Rückweg sind wir, wegen dem schönen Wetter, extra Umwege gelaufen. Nicht an den Hauptstraßen entlang, sondern durch Parks. Das war richtig schön.

Auf der Kirmes waren wir dann rund 2 Stunden. Sind in Ruhe von Stand zu Stand gelaufen, haben uns alles in Ruhe angeguckt.

Bei den "Münzen" (die vorne reinfallen müssen, das Spiel habe ich schon in meiner Kindheit geliebt) habe ich einige Minuten gespielt. Mit 80 Münzen. Immer wieder hinten reinschieben sozusagen, bis vorne welche rausfallen. Das habe ich gut im Griff. Ruck-Zuck hatte ich 50 Punkte zusammen. Zuerst war dort nur wenig los, aber so viele Punkte wie ich geholt habe (jedes Mal "gebimmel"), haben schnell viele Schaulustige dazu und der Stand füllte sich. 

Für diese 50 Punkte haben wir schönen Teddy mitgenommen. Der ist niedlich, der ist uns sofort aufgefallen. Ein Mädchen sozusagen, mit einem rosa T-Shirt an. Groß mit "Harley Davidson" drauf (Schleichwerbung - Grins). Der passt gut in meine Teddy-Sammlung.

Zwischendurch haben wir eine kleine Pause gemacht, etwa 5 Minuten hingesetzt. Ich habe eine Apfelschorle getrunken, mein Freund ein großes Glas Bier.

Dann noch Lose ziehen am Blumenstand. Rund 200 Punkte. Dafür haben wir ein Bonsai-Bäumchen mitgenommen. Den findet mein Freund total klasse. 

Dann hat er noch ein neues Sammel-Gebiet angefangen. Er ist doch so ein England-Fan. Miniatur-Gitarren. Er hat zwei mitgenommen, die Beatles und die Rolling Stones (abends hat er noch eine dritte bei Amazon bestellt von Queens). Alles Handarbeit, alles Einzelstücke. Er ist total fasziniert davon, mit vielen feinen Details dran. 

Auf der Kirmes hatten wir viele schöne Eindrücke (haben dort auch den großen Ted-Teddy gesehen, den aus dem Film, den wir am Samstag Abend ja noch geguckt haben). Wir haben noch viele weitere schöne Sachen gesehen, die ganzen "Klassiker", die man von früher kennt, waren ebenfalls dabei. Bei den Fahrgeschäften haben wir etwas zugeguckt.

Nach rund 4 Stunden, gegen 18 Uhr waren wir wieder zu Hause.

Dann habe ich mich auf den Haushalt gestürzt. Die Wäsche musste ich unbedingt am Wochenende noch in den Griff bekommen.

Und gegen 22 Uhr habe ich den inneren Schweinehund kräftig wohin getreten, habe dann sogar noch meinen eigenen Sport durchgezogen. 

Aber danach konnte ich nicht mehr, bin sozusagen "rückwärts" tot ins Bett gefallen (Grins). Ein langer, aber sehr guter und anstrengender Tag. Und das Wetter haben wir mit diesem langen Ausflug auch so richtig genutzt. 

Ja, Mittags das Training war schon mal sehr gut.

Das Aufwärmtraining bestand aus einigen Kniebeugen mit den 3 kg Hanteln, beim Hochkommen die Arme nach oben strecken.

Mal Kniebeugen und mit den Armen mit den 3 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Auf einem Bein stehend mit dem anderen Bein arbeiten, hinten nur kurz auftippen und das Knie immer wieder nach vorne ziehen, mit dem gegengleichen Ellenbogen zum Knie ziehen.

Zu guter Letzt noch Liegestütze auf dem Steppbrett, runter, eine Liegestütze und wieder hinstellen.

Abgesehen davon, dass ich bei diesem Wetter vorher schon warm war, war ich danach so richtig am schwitzen.

Danach ging es mit Übungen für die Arme weiter.

Zunächst mit der Hantelstange. Zuerst das Kreuzheben. Danach vorbeugen und jeweils zwei Mal damit rudern.

Danach gerade Stehen und mit den 3 kg Hanteln arbeiten. Die Arme über den Biceps-Curl hoch zur Streckung.

Danach seitlich Arbeiten, also gerade Stehen, die gestreckten Arme hoch bis in Schulterhöhe und wieder runter. Unten allerdings nicht "ablegen" (locker lassen), sondern direkt wieder hochziehen. Das geht mit der Zeit mächtig in die Arme.

Arme vorne hoch (Schulterhöhe) und nach oben strecken.

Gerade vorbeugen und mit gestreckten Armen über/hinter dem Rücken arbeiten, nach oben wippen.

Bezüglich Korrekturen war er wieder in "Bestform", hat auf viele Einzelheiten geachten. Gerader Rücken, Oberkörper vorne halten (nicht nach hinten ausweichen), die richtige Armhaltung (bezüglich der Ellenbogen), Bauch mehr anspannen usw.

Umso mehr man auf Feinheiten achtet, alles richtig zu machen, umso intensiver werden die einzelnen Übungen.

Ich merke dabei immer den Unterschied zum eigenen Training, zum Training alleine. Ich kann noch so aufpassen, alles möglichst richtig zu machen, so viele Feinheiten (Fehler bei der richtigen Haltung) fallen mir alleine dabei nie auf. Deswegen (mit der richtigen Durchführung) ist sein Training halt immer viel intensiver, dadurch auch besser und wirkungsvoller, als wenn ich es ganz alleine mache (auf jeden Fall auch positiv, aber trotzdem ist das Training unter seiner Regie halt viel intensiver).

Gerade Stehen, die 4 kg Hantel quer zwischen die Hände nehmen und hinter dem Kopf arbeiten. Runter bis in den Nacken und wieder nach oben strecken. Das fand ich sehr schwer, damit musste ich sehr kämpfen. Mit der Zeit haben meine Arme auch versagt, die Kraft in den Ellenbogen, die Arme nach oben zu strecken, ließ immer mehr nach. Jede Wiederholung wurde zur Überwindung, ein mächtiger Kraftakt.

Danach ging es auf dem Boden weiter.

Auf den Rücken legen, die beiden 3 kg Hanteln zwischen die Hände (zusammen drücken) und hinter/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Dabei dieses Mal mehr aus den Ellenbogen heraus arbeiten. Also die Oberarme ruhiger halten und die Bewegung nur aus den Ellenbogen heraus. Super schwer.

Ich nehme dabei automatisch die Arme komplett mit. Mich dabei nur auf die Ellenbogen zu konzentrieren, das fällt mir total schwer (nebenbei natürlich Bauch anspannen, Rücken gerade runter drücken).

Es kamen so viele Korrekturen. Ich gab mir alle Mühe, es einigermaßen richtig auszuführen, aber es fiel mir trotzdem sehr schwer.

Danach kam noch der Knaller, also eine für mich sehr schwere Übung.

Die engen Liegestütze. Auf die Knie, die Hände dabei sehr nah zusammen. Beim Runtergehen mit den Ellenbogen vor dem Körper (nicht seitlich) runter gehen. Gleichzeitig mit dem Oberkörper weit vorne bleiben, so dass der Kopf mindestens über den Händen, besser noch vor den Händen bleibt.

Super, super, suuuper schwer. Ich hasse diese Übung. Eine Übung, die ganz bestimmt niemals zu meiner Lieblingsübung werden wird. Noch viel schlimmer als die Ausfallschritte, die ich ja auch nicht mag.

Er motiviert mich dabei zwar immer wieder, dass es im Vergleich zu früher schon besser geworden ist, aber trotzdem fällt es mir super schwer. Mir selber fallen dabei irgendwelche Fortschritte auch gar nicht auf.

Also den Schwerpunkt auf den Händen lassen, Ellenbogen runter, aber Oberkörper nach vorne. Das "will" mein Körper irgendwie nicht. Mit jeder einzelnen Wiederholung musste ich kämpfen ohne Ende.

Dabei haben wir wieder interessante Gespräche zur Motivation geführt.

Zum einen bezüglich der Ernährung. Noch eine Woche, dann ist er zwei Wochen im Urlaub. Danach werden wir dann wohl die nächste Kontrolle durchführen (die ursprünglich ja schon vor rund 2 Monaten geplant war). Ich will dabei dann höchstens bei 64 kg liegen, besser noch im 63er kg Bereich. Ich werde kämpfen und versuchen, dieses Ziel zu erreichen.

Das ist für mich "seelisch" doppelt positiv. Zum einen ein beruhigendes Gefühl, dass unser Training danach (wie immer) weiter geht. Auch wenn ich es im Grunde natürlich weiß, trotzdem schön, dass wir für danach schon Termine (wie diese Kontrolle) festgelegt haben (dass es danach wirklich, auf jeden Fall weitergeht).

Außerdem habe ich mir am Samstag ja Eis und Kuchen geholt. Hin und wieder sündigen, mir was gönnen. Ich dachte, wenn er 2 Wochen weg ist, dann habe ich ja noch genug Zeit zum abtrainieren, bis er wieder da ist, die Kalorien wieder los zu werden. Aber wenn ich danach mein Gewicht im Griff haben möchte, dann ist nicht viel mit Sündigen. Also auch eine gute Motivation, weiter bei der gesunden Ernährung zu bleiben.

Dann ging es auch um meinen Sport. Natürlich war es positiv, dass ich gestern so ein gutes, umfangreiches Programm durchgezogen habe. Aber anstatt 2 Stunden Sport wäre es natürlich besser, in regelmäßigen Abständen Sporteinheiten durchzuziehen, was ja auch eigentlich geplant war.

Deswegen haben wir ja auch die Pflicht-Übungen geplant bzw. durchgesprochen, die ich nicht an einem Tag, sondern an einzelnen Tagen in der Woche durchführen soll. Ich muss den blöden "inneren Schweinehund" unbedingt besser in den Griff bekommen, öfters besiegen, den Sport regelmäßiger durchziehen.

Alles in allem war es wieder ein super gutes Training.

Ja, und ab ca. 22 Uhr habe ich dann noch mit dem Fahrradfahren weiter gemacht, 16 Kilometer in 30:15 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. 

Das war meine 4. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 64,25 gefahrene Kilometer für den Monat Juli. Im Jahr 2018 bisher insgesamt 1.464,85 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 5 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

15 x Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen. Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x auf dem Steppbrett Liegestütz rücklings.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter dem Steppbrett).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 20 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Weiter auf der Matte. 35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten. 3 x Seitstütz.

Auf alle Viere und die Knie 10 x etwas vom Boden anheben, oben kurz halten. 10 Liegestütze auf Knien.

Auf alle Viere, ein Bein/Knie 10 x zum Bauch ziehen und in hüfthöhe nach hinten strecken.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x bis in Brusthöhe hochziehen.

10 Kniebeugen, dabei die 4 kg Kugelhantel mittig vor der Brust halten. 10 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel. Die Hantel unten halten, unten immer einmal nachwippen.

Mit den 5 kg Hanteln Biceps, erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 5 x Biceps-Curls. Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

(Weiter mit dem 5-minütigen Boden-Programm)

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf die Fersen, 10 x hoch zur Brücke. Füße wieder flach auf den Boden, hoch zur Brücke und 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 10 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 5 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken. Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Senkrecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches.

10 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, mit den Zehen unten (auf der Matte) nur kurz auftippen.

15 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Das hat gut getan. Ich bin stolz, dass ich dieses Programm nach diesem Tag (mit Training und dem langen Kirmes-Spaziergang) noch durchgezogen habe. Es war verdammt hart, den inneren Schweinehund zu besiegen. Aber irgendwie habe ich es dann doch noch geschafft.