So. 02. Mai 2021

Am Sonntag fand ich es schön, dass es wieder so ein schöner ruhiger Tag gewesen ist. 

Dafür sind Wochenenden ja auch da. Um Abschalten, Entspannen und Kraft für die neue Woche zu tanken.

Nur etwas Haushalt, ansonsten mit viel Lesen, Fernsehen gucken und auch meine Bilder habe ich weiter gemalt. Das Mandala und das Blumenbild. 

Abends haben wir den Tatort aus Münster geguckt. Ich fand den gut und habe lange überlegt, wer denn nun der Täter ist. 

Meinen Sport habe ich am Sonntag auch wieder gut durchgezogen. Mittags Personal-Training, abends Fahrradfahren und noch eine kleine Sporteinheit drangehangen. 

Fahrradfahren 12 Kilometer in 21:00 Minuten. Das war meine 2. Sporteinheit mit Fahrradfahren in diesem Monat, 26 gefahrene Kilometer für den Monat Mai. Im Jahr 2021 insgesamt 840 Kilometer (besser eine etwas kürzere Einheit als gar nicht zu fahren).

Nach dem Fahren nur noch ein kleines Krafttraining über 10 Minuten.

10 Kniebeugen. 

Auf allen Vieren (mit jeder Seite) 10 mal Kickback. 

10 Liegestütze auf Knien.

Arm und gegengleiches Bein strecken. Jede Seite 5 mal. 

Bein, angewinkelt, seitlich aus der Hüfte heraus hochziehen. Jede Seite 10 mal.

10 mal Seitstütze. Unteres Bein angewinkelt, oberes Bein strecken. Auf dem Unterarm liegend. 

Flach auf der Seite liegen, beide Beine strecken. Oberes Bein 10 mal gestreckt anheben.

Beinheben, 10 mal flach auf dem Rücken liegend, mit gestreckten Beinen hoch und runter.

Bicycle. Flach liegen, Beine im rechten Winkel anheben. 10 mal im Wechsel flach über dem Boden strecken. 

Gestreckte Beine flach über dem Boden, 20 mal Flutter kicks (jedes Bein 10 mal oben).

Beine aufstellen, seitliches Crunchen, Hand seitlich zur Ferse ziehen. Jede Seite 10 mal. 

Im Stehen 10 mal mit den Füßen Wippen (Fersen hoch, dann Zehe hochziehen).

Ein paar Minuten Dehnen. Insbesondere für die Beine, Oberschenkel, Hüfte und Fersen. Des Weiteren mit dem Katzenbuckel, Übungen für die Schultern usw.

Das Personal-Training am Sonntag war auch wieder sehr gut. 

Die neue Monats-Challenge sind ja die Kettlebell-Swings. Die hat er mit der 10 kg Kugelhantel gleich 4 mal eingebaut. Also 4 mal 10 Wiederholungen. Damit musste ich zum Teil echt kämpfen, die Kugelhantel immer wieder mit Schwung nach oben zu bekommen. 

Es fing mit den 3 kg Hanteln an. 

Zuerst Ausfallschritte (im Wechsel einen weiten Schritt nach vorne) und die Arme mit den Hanteln nach oben ziehen, also einen Bizeps-Curl.

Kniebeugen und die Arme im Wechsel nach oben strecken. 

Die Standwaage und eine 3 kg Hantel in der Hand halten. Sozusagen als Gegengewicht zur Waage. 

Kniebeugen und das Seitheben, die fast gestreckten Arme seitlich bis in Schulterhöhe hochziehen.

Dann ging es mit der 10 kg Kugelhantel weiter. 

10 mal Kettlebell Swing.

10 tiefe Kniebeugen, also Sumo Squats.

Nochmals 10 Kettlebell Swing.

Weiter mit der 6 kg Kugelhantel. 

Vor das Steppbrett stellen. Ein Bein nach oben. Also oben drauf stehen bleiben. Mit dem anderen Bein unten auf dem Boden bleiben. Unten nur kurz tippen, hoch drücken. Auf einem Bein oben auf dem Steppbrett stehend. Mit den anderen Bein immer nur kurz unten tippen und wieder hoch drücken.

Seitlich Stehen (Kugelhantel vor der Brust halten). Ein Bein oben auf dem Steppbrett, das andere Bein unten auf dem Boden. Eine Kniebeuge, beim Hochkommen wieder auf einem Bein oben auf dem Steppbrett stehend. 

Danach folgte eine weitere bzw. neue Basis-Übung. Das enge Rubber-Band um die Fußgelenke. Gerade Stehen. Ein Bein gestreckt nach hinten hochziehen. Dabei darauf achten, dass der Körper, der Oberkörper gerade bleibt, nicht nach vorne neigen.

Zuerst stand ich dabei seitlich vor meinem Schrank, konnte mich daran etwas festhalten. Dann habe ich mich gerade davor gestellt, konnte so besser kontrollieren, dass mein Körper auch wirklich gerade bleibt. Weit nach vorne beugen ging so ja nicht, dann hing ich sofort vor dem Schrank. Also schön gerade bleiben.

Dann ging es mit der Hantelbank weiter. Zuerst normales Bankdrücken mit der Hantelstange. 

Danach das enge Bankdrücken mit den 4 kg Hanteln. Also die Oberarme am Oberkörper halten und über dem Bauch arbeiten. 

Mit den 3 kg Hanteln seitliches Arbeiten. Gestreckte Arme in Schulterhöhe, hoch zur senkrechten und wieder runter in die Waagerechte. 

Beide Hanteln zusammen drücken und Trizeps, also über bzw oberhalb vom Kopf arbeiten.

Ja, und dann das Ganze ab dem Kettlebell Swing nochmals in Wiederholung.

Alles in allem, einschließlich interessanter Gespräche, welche Übung für welche Muskelgruppe ist, wo die Unterschiede liegen, war es wieder ein super gutes Training.