Sa. 30-09-2017
Der Samstag war im ganzen total schön.

Ich habe ihn langsam und gemütlich anfangen lassen. Zuerst habe ich hier etwas "rumgekramt", ein paar Kleinigkeiten im Haushalt gemacht. Aber bloß keinen Stress, schließlich ist ja Wochenende.

Gegen Mittag habe ich dann mit dem Sport angefangen. Das wollte ich unbedingt schon mal durchziehen, bevor wir zu seiner Schwester gehen.

Zuerst wieder das Fahrradfahren, die 15 Kilometer in 31:20 Minuten.

Durchschnittlich mit 25 km/h, alle 5 Minuten eine Powereinheit von 70 Sekunden mit etwa 35/37 km/h (zeitweise auch mit 38/40 km/h). Den letzten Kilometer wieder durchgängig Power, bis ich die 15 Kilometer komplett geschafft hatte.

Das war meine 14. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 210 gefahrene Kilometer für den Monat September (über 200 Kilometer, schon mal eine gute Zahl). Im Jahr 2017 bisher insgesamt 1.140 Kilometer.

Ja, selbst wenn ich im September "nur" 14 x Fahrrad gefahren bin, ich bin stolz, dass ich es "überhaupt" so oft durchgezogen habe.

Nach dem Fahrradfahren noch rund 20 Minuten weiteres Konditionstraining. 15 Min. Steppbrett-Training, 7 Übungen für je 2 Min., dazwischen jeweils 30 Sek. Pause.

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (seitlich und nach vorne Kicken) mit den 2 kg Hanteln Biceps-Curls und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

Danach 20 x Kettlebell-Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Nach dem Konditionstraining noch 40 Minuten Sport, also 35 Minuten Krafttraining und 5 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken). Ein "gutes Grundprogramm", aber besser als gar keinen Sport.

Zuerst 45 Sek. Wandsitz, dabei die beiden 1 kg Hanteln mit (fast) gestreckten Armen nach vorne (Schulterhöhe) halten.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings (die Beine dabei weit nach vorne, fast gestreckt halten, die Füße nur auf den Fersen).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 20 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen. 10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Hinstellen, 10 Kniebeugen, beim Hochkommen die Arme mit den 3 kg Hanteln nach oben strecken.

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps. Gerade vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben. Vorbeugen und mit dieser Hantelstange 5 x Rudern.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Vorbeugen, mit gestreckten Armen mit den 2 kg Hanteln hinter/oberhalb vom Rücken 10 x hoch.

Gerade Stehen, die Arme vorne hoch, also Oberarme in Schulterhöhe, Unterarme senkrecht hoch. Die Arme 10 x gerade nach oben strecken und nur bis Schulterhöhe runter kommen.

Weiter vorne arbeiten, jetzt die (fast) gestreckten Armen 10 x nach vorne hoch (langsame Bewegungen), bis in Schulterhöhe, kurz halten und wieder runter.

Runter auf die Matte. 30 Sek. "Plank", Unterarmstütze. 3 richtige Liegestütze. 10 Liegestütze auf Knien. Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, hoch zur Brücke und 20 x Laufen, Bein dabei strecken. Dabei, mit Bein oben, nachwippen, also mit Standbein runter (bis knapp über Boden), wieder nach oben, erst dann das Bein wechseln.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden).

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme, Nacken/Schultern und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Aber ich war wirklich stolz, dass ich diese Sporteinheit so durchgezogen habe. Gerade nachdem ich ein paar Tage sportliche Pause gemacht habe (weil ich abends so müde war), hat mir die Bewegung so richtig gut getan. In den Oberschenkeln hatte ich schon wieder ein leichtes schmerzhaftes Ziehen, was danach deutlich weg gegangen ist (ja, den Sport habe ich wieder gebraucht).

Nach dem Sport dann eben Duschen, kurz danach kam dann auch schon mein Freund von der Arbeit nach Hause. Eine kleine gemeinsame Pause, dann sind wir zu seiner Schwester gegangen. Es hat heftig geregnet, trotz Schirm sind mir ziemlich nass geworden (ca. 10 bis 15 Minuten Fußweg).

Wir waren rund 4 Stunden dort. Die Zeit verging wie nix. Die Stimmung war total gut. Ihre Schwiegermutter war auch wieder total gut drauf. Zuerst wie immer "ihr geht es nicht gut, sie hätte, wie immer so Rückenschmerzen", aber als wir sie dann (wie immer) lebhaft mit in unsere Gespräche eingebunden haben, da war sie wieder total gut drauf. Der ganze Nachmittag war so richtig schön.

Die Gespräche drehten sich um Urlaub, um verschiedene Sänger, Moderatoren, Schauspieler, Sendungen usw. Aber auch um Bücher und Hobbys im Allgemeinen, weil mein Schwager so erzählt hat, womit er sich jetzt die Zeit vertreibt. Er ist ja seit Juli 2016 in Rente, aber meine Schwägerin geht noch Arbeiten. Sie geht wohl nächstes Jahr im Frühjahr in Rente (dann wird sie 62 Jahre).

Er liest halt sehr viel und hat mit dem Malen angefangen. Also dieses "Mandala", solche Malbücher für Erwachsene (mit sehr aufwendigen Motiven) auszumalen. Das gibt ihm viel Ruhe. Davon hat er uns einiges gezeigt, worüber wir dann gesprochen haben.

Gegen 20 Uhr konnte die Schwiegermutter nicht mehr. Sie geht immer gegen 21 Uhr ins Bett, wollte deswegen langsam nach Hause, sich schon mal langsam für die Nacht fertig machen. Mein Schwager hat sie dann eben nach Hause gefahren.

Kurz danach sind wir dann ebenfalls nach Hause gelaufen.

Als wir zu Hause waren, fing gerade die Carmen Nebel-Show an, die wir dann geguckt haben. Es waren wieder ein paar sehr gute Sachen dabei. Gegen 23 Uhr haben wir ins WDR umgeschaltet, weil dort gerade ein Bühnenauftritt (ein Mitschnitt) von Wolfgang Trepper anfing, von dem wir doch die Eintrittskarten haben (der zur Zeit ja nach dem Bänderriss ein Gipsbein hat). Seine Sprüche sind immer wieder klasse.

Danach hatte ich dann langsam einen "toten Punkt" und konnte mich nicht mehr konzentrieren, bin dann schließlich auch eingeschlafen.

So, heute, am Sonntag, werden wir nicht rausgehen. Mal einen ruhigen Tag zu Hause genießen. Das heißt, völlig ruhig wird der Tag nicht werden, aber keinen Stress. Gleich habe ich Sport, also mein Training. Danach in Ruhe Frühstücken (vorher esse ich immer nur einen Apfel) und dann wollen wir zusammen was im Haushalt machen. Ein paar Sachen klappen zusammen, Hand in Hand, einfach immer schneller und besser, darin sind wir ein eingespieltes Team. Zwischendurch auch mit der Wäsche weiter kommen. Aber die Waschmaschine läuft ja alleine, in dieser Zeit kann ich auch etwas Lesen bzw. heute Nachmittag dann noch meine erste Einheit mit dem Fahrrad für den Oktober durchziehen.

Ja, jetzt ist Oktober, der Herbst wird jetzt so richtig Einzug halten. Am schönsten finde ich am Herbst die Farben der Blätter. Diesen "Indian Sommer", die rot/braunen Blätter. Das finde ich immer super schön.