Sa. 28. Okt. 2017
Noch eben schnell einen Eintrag, bevor ich gleich Training habe.

Der Samstag war soweit echt schön.

Ich fand es schön, dass das Paket bzw. das Päckchen von Moderne Hausfrau angekommen ist. Auch wenn darin bisher nur die Hälfte der bestellten Sachen waren.

Am Nachmittag waren wir dann wie üblich Einkaufen.

Danach habe ich mein Sportprogramm durchgezogen. Meinem Bein geht es jetzt wieder etwas besser. Diesbezüglich hasse ich meinen Körper wirklich. Zeitweise zogen die Schmerzen vom Fuß, also von den Zehen, über das Fußgelenk und die Ferse, das Schienbein und das Knie bis in den Oberschenkel rein.

Deswegen war die Sporteinheit für mich auch wieder sehr heftig. Ich gehöre halt leider zu der Sorte, die sich "freiwillig", wenn es mir gut geht, nicht Tag für Tag zum Sport aufraffen kann. Aber spätestens, wenn ich so richtig Schmerzen habe, dann muss es halt wieder sein. Augen zu und durch. Beim Fahrradfahren tat das Knie zwar noch etwas weh, aber in dieser halben Stunde wurde es immer weniger. Beim Steppbrett habe ich kaum was gemerkt.

Danach wurde es nochmals heftig. Beim ersten Durchgang vom Kettlebell-Swing hatte ich heftige Stiche (dabei gehe ich ja etwas tiefer runter in die Knie), ebenfalls bei den Kniebeugen und beim Kreuzheben. Aber in dieser Stunde (Krafttraining) wurde es immer weniger. Beim zweiten Durchgang Kettlebell-Swing, am Ende von dieser Stunde, habe ich im Bein kaum noch was gemerkt.

Aber weil der Fuß noch sehr heftig war, habe ich noch die Übungen für die Füße (auf Zehenspitzen hoch wippen usw.) mit beim Dehnprogramm drangehangen.

Ich fand es am Samstag auch gut, dass ich mich wieder an den LowCarb-Tag gehalten habe. Mit diesem Essen sowie der Sporteinheit habe ich von Samstag auf Sonntag rund einen Kilo abgenommen, bin aktuell im 64-Bereich. Wobei ich das auf Dauer ja nie halten kann, da wir Sonntags abends immer normal essen. Mein Freund freut sich immer darauf, dass er sonntags richtig, also auch mit Kartoffeln usw. kochen kann. Das macht ihm halt immer Spaß.

Abends haben wir auf MDR die Musiksendung mit Stefanie Hertel geguckt. Das war wieder genau unsere Sendung, genau unsere Musik.

Dann haben wir gerechnet, wann mein Freund jetzt immer seinen Wecker stellen muss. Er nimmt die Tablette (gegen Bluthochdruck) ja immer um 10 Uhr ein. Also müsste das im Winterhalbjahr (Winterzeit) ja um 11 Uhr sein. Um 10 Uhr ist ja "erst" 9 Uhr. Also müsste 11 Uhr stimmen.

Dann bin ich froh, dass ich diese "Spinner-Würfel" habe. Den kleinen habe ich auf der Arbeit jetzt immer in Hosentasche oder Westentasche dabei. Er ist für mich ein kleiner Talismann geworden. Immer zwischendurch "spiele" ich damit herum.

Den großen habe ich zur Hause in der Tasche im Jogging-Oberteil.

So, jetzt noch mein Sportprogramm vom Samstag, dann beginnt in Kürze mein Training:

Zuerst das Fahrradfahren 15 Kilometer in 31:20 Minuten.

Durchschnittlich mit 25 km/h, alle 5 Minuten eine Powereinheit von 75 Sekunden mit etwa 35/38 km/h (zeitweise auch bis 40 km/h).

Den letzten Kilometer wieder durchgängig Power, bis ich die 15 Kilometer komplett geschafft hatte.

Das war meine 11. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 165 gefahrene Kilometer für den Monat Oktober.

Im Jahr 2017 bisher insgesamt 1.305 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch rund 30 Minuten weiteres Konditionstraining.

Steppbrett-Training, 7 Übungen, davon 5 Übungen für je 2 x 2 Min., die letzten beiden Übungen (seitlich auf dem Steppbrett) für je 2 Min., dazwischen je 30 Sekunden Pause.

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen, bei 2 Übungen (Knie seitlich und vorne zum Bauch hoch ziehen) mit den 2 kg Hanteln Biceps-Curls und bei den seitlichen Übungen (Steps) mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

Danach 30 Sekunden "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im schnellen Wechsel zur Brust ziehen.

Anschließend noch 20 x Kettlebell Swing (mit der 6 kg Kugelhantel).

Nach dem Konditionstraining noch 1 Stunde Sport, also 55 Minuten Krafttraining und 5 Minuten Dehnen (für Beine/Fersen und Schultern/Nacken).

Zuerst 45 Sek. Wandsitz, dabei die beiden 1 kg Hanteln mit (fast) gestreckten Armen nach vorne (Schulterhöhe) halten.

Dann auf dem Steppbrett 10 x Liegestütz rücklings (die Beine dabei weit nach vorne, fast gestreckt halten, die Füße nur auf den Fersen).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 20 x hochdrücken (Hantelbank), unten einmal nachwippen.

10 x mit einer über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Hinstellen. 10 Kniebeugen, beim Hochkommen die Arme mit den 3 kg Hanteln nach oben strecken.

Mit den 3 kg Hanteln Reverse Biceps-Curls (also Handinnenflächen nach unten halten), erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Mit den 5 kg Hanteln normale Biceps, also ebenfalls erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Biceps.

Gerade vorbeugen und mit den 5 kg Hanteln 10 x Rudern.

Mit der Hantelstange und den 5 kg Gewichts-Scheiben 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und mit dieser Stange 10 x Rudern (Ellenbogen nach hinten ziehen).

Runter auf die Matte. 30 Sek. "Plank", Unterarmstütze.

3 richtige Liegestütze.

10 Liegestütze auf Knien.

Danach die Liegestütz-Position (also mit gestreckten Armen) 30 Sek. stabil (also mit geradem Körper) halten.

Auf alle Viere. Die Knie 10 x etwas vom Boden hochdrücken.

Ein Bein angewinkelt hoch, 10 x mit Fuß nach oben wippen.

Ein Bein 10 x nach hinten (in Hüfthöhe) strecken (Bein/Knie unter Hüfte ziehen und wieder nach hinten strecken).

Auf die Seite legen und 5 x Seitstütz.

Flach liegen und oberes Bein 10 x gestreckt hoch, dabei so ein Rubber-Band, geschlossenes Theraband, um die Fußgelenke.

Dann das untere Bein 10 x gestreckt hoch.

Oberes Bein 10 x Richtung Schulter ziehen und wieder strecken.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße nur auf die Fersen, 10 x zur Brücke hoch wippen.

Oben bleiben und 20 x Laufen, Bein strecken, mit dem Standbein jeweils einmal etwa zur Hälfte nach unten nach wippen.

Flach liegen und Beine 10 x anziehen (Knie Richtung Brust) und strecken (flach über dem Boden).

Beine strecken, flach über dem Boden und 10 x die Schere waagerecht, dann 10 x die Schere senkrecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

Hände hinter den Kopf, 20 x Bicycle Crunches.

Zum Abschluss hinstellen, mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 10 x seitlich (bis in Schulterhöhe) hochziehen (oben kurz halten).

Auf die Zehenspitzen stellen, 10 x nach oben wippen (unten nicht abstellen), beim letzten Mal oben 30 Sekunden halten (irgendwie muss ich die Schmerzen in den Füßen ja schließlich wieder in den Griff kriegen).

20 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

Zum Abschluss dann die Dehnübungen (einschl. Ausfallschritt auf Knien und mit den Händen neben dem vorderen Bein auf den Boden, Katzenbuckel usw.) und abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen.

Heute habe ich mich auf Übungen für die Beine konzentriert, so einige Übungen für die Arme (seitlich, vorne hoch usw.) bewusst weg gelassen.