Sa. 10.08.2019
Am Samstag fand ich es schön,

dass meine Schwägerin, also die Schwester meines Freundes mit ihrem Mann, gut im Urlaub angekommen ist. Die Beiden sind jetzt 3 Wochen in Rheinland-Pfalz, mitten in den Weinbergen.

Sie gehören zu den Menschen, die sich nichts aus dem Meer machen, die lieber stundenlang Auf und Ab durch die Weinberge laufen. Das haben wir früher (vor 10 Jahren) auch ein paar Mal zusammen gemacht, also gemeinsame Urlaube in dieser Region. Das war zwar auch schön, aber seitdem wir Beide vor 10 Jahren zum ersten Mal zusammen an der Nordsee waren, haben wir halt unser Herz fürs Meer entdeckt, dass es uns dort halt besser gefällt. Jedem halt das Seine.

Jetzt ist es wieder schön, dass ich mein neues Handy habe. Jetzt gehen die WhatApps wieder jeden Tag hin und her. Sie melden sich jeden Tag kurz aus dem Urlaub (früher, als sein Vater noch lebte, haben sie täglich kurz angerufen), schicken immer ein Foto aus der Region und ich antworte halt kurz darauf. Im Normalfall (Alltag) machen wir das einmal in der Woche (ein kleiner Kontakt darüber), aber im Urlaub halt täglich.

dass ich die neue Flasche (von Tupper) in Benutzung habe, damit sehr gut klar komme. Nein, das war definitiv kein Fehlkauf. Ich bin froh, dass ich sie habe, trinke aktuell auch mehr als früher. Ich habe mich so richtig daran gewöhnt. Die sind wirklich besser als die von Jack Wolfskin.

dass ich mit dem Haushalt gut voran gekommen bin, auch mit der Wäsche, den Fleck aus der Jacke rausbekommen habe. Sie hängt jetzt zum Trocknen. Ich gehe davon aus, dass ich sie am Montag Morgen wieder anziehen kann. 

dass ich mich bei meinem Freund, zumindest bis jetzt, (noch) nicht angesteckt habe. Ihn hat es so richtig erwischt. Ein heftiger Husten (es fing mit leichten Halsschmerzen an, ging dann direkt in einen Husten über). Er hat die Befürchtung, dass es wieder eine Bronchitis werden könnte. Einen Krankenschein kann er sich aktuell gar nicht leisten (bei der jetzigen schwierigen Arbeitssituation). 

Ja, bis jetzt geht es mir gut. Keine Erkältungs-Symptome.

Aber richtig gut geht es mir leider trotzdem nicht. Ich habe mir den Rücken "verknackst". Am Freitag habe ich es etwas gemerkt, je nach Bewegung ein Ziehen im Rücken. Als ich am Samstag aufgestanden bin, da war es richtig heftig. Da konnte ich mich nicht gerade hinstellen, bin mit "Buckel" gelaufen. Entweder habe ich falsch gelegen oder eine falsche Bewegung gemacht.

Den Tag über war ich, bis auf einen kleinen Einkaufsbummel (wie üblich, was wir für nächste Woche brauchen) und etwas Haushalt sehr "ruhig", habe auch viel gelegen.

Es erinnert mich auch sehr an damals, als ich mir die Bandscheiben-Vorwölbung zugezogen habe. Ich habe eine kleine "Rundhaltung" (Buckel), also nach vorne gebeugt. Wenn ich mich gerade aufrichte, dann zieht es mächtig im linken Oberschenkel. Genauso wie damals, aber zum Glück nicht so intensiv, nicht ganz so schmerzhaft. 

Ja, tagsüber habe ich es mit Ruhe und Entspannung versucht, was aber nicht wirklich geholfen hat. Im Liegen alles gut, aber sobald ich aufgestanden bin, war der Schmerz wieder da.

Nun gut, ich weiß ja, dass da nur Bewegung hilft. Ich musste ja kein Power geben, aber Hauptsache Bewegung. 

dass ich abends dann noch ein gutes Programm durchgezogen habe. 

Zuerst wieder das Fahrradfahren, 16 Kilometer in 31:00 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 32/33 km/h. Das war meine 4. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 64 gefahrene Kilometer für den Monat August. Im Jahr 2019 insgesamt 1.631,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch etwa eine Stunde Sport.

Beginnend mit 10 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel, vor der Brust halten, beim Hochkommen nach oben strecken.

Mit der 6 kg Kugelhantel 10 x Kettlebell-Swing.

(Bei beiden Übungen hatte ich schon Probleme, habe es vorsichtig gemacht, nicht ganz so intensiv wie sonst).

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Minuten.

Gerade hoch und runter, mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter, danach im Wechsel, unten nur steppen. Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 Liegestütze auf Knien, mit den Händen auf dem Steppbrett.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe. Vorne hoch in Schulterhöhe, 10 x nach oben strecken.

10 Bizeps-Curls mit den 4 kg Hanteln. Mit einer 4 kg Hantel hinter dem Kopf arbeiten (Arme nach oben strecken, 10 x runter in den Nacken und wieder nach oben strecken).

Eine Minute Wandsitz, dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben. Gerade vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Runter auf die Matte.

30 Sek. Unterarmstütze (Plank).

Auf die Knie. 10 x hoch rund runter mit den Armen (Plank und hohe Liegestütze). 5 x mit rechts beginnen, 5 x mit links beginnen.

Auf alle Viere. Jeweils 5 x Bein erst anwinkeln, Fuß nach oben, 5 x nach oben wippen. Und Bein/Knie 5 x zum Bauch ziehen und in hüfthöhe nach hinten strecken.

Auf den Bauch legen, Arme in U-Haltung. Ja, und das ging dann gar nicht. Ich wollte den Oberkörper etwas anheben. Eine "Sperre", ich bekam den Oberkörper nicht hoch. Ich habe es 5 x versucht. Zumindest Spannung reinbringen, wenigstens "einen Millimeter" vom Boden anheben. Nach 5 Versuchen habe ich es aber aufgegeben. Aber dabei habe ich gemerkt, dass ich es mir nicht "einbilde". Diese Übung (in verschiedenen Varianten) hat in letzter Zeit eigentlich ganz gut geklappt. Dass ich dabei gar nicht hoch komme, das ist mir seit Jahren nicht mehr passiert. Aber daran muss bzw. werde ich wieder arbeiten. Das muss ich wieder in den Griff bekommen.

Danach (auf den Rücken legen) weiter mit Situps, 10 x mit dem Crunch-Kissen mittig unter dem Rücken (dabei habe ich deutlich gemerkt, wie es in die Beine zog).

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen. Hoch zur Brücke, 10 x Laufen (diese Übung wird bei Rückenschmerzen ja auch immer empfohlen).

Flach auf den Rücken legen, Beine gestreckt nach oben, 10 x runter bis kurz über dem Boden und wieder hoch in die Senkrechte.

Ja, aber dabei kam ich mit den Beinen aktuell auch gar nicht runter. Ich habe es 2 x bewusst gemacht. Die Beine langsam ablegen, den Oberkörper dabei gerade/flach halten. Das zog total im Rücken. Aber mit langsamen Bewegungen habe ich es vorsichtig hinbekommen. Die Beine nach oben war gar kein Problem. Aber eine ganz gerade Körperhaltung, damit musste ich echt kämpfen. 

Zum Abschluss dann noch 10 x Bicycle Crunches.

Danach etwa 5 Minuten Dehnübungen.

Bei den Dehnübungen für die Beine (auch aus bzw. für den Spagat) habe ich es auch wieder deutlich gemerkt, dass ich zur Zeit eingeschränkter bin. Dabei war ich deutlich "schlechter" als sonst.

Dann noch jeweils 2 Minuten mit der Faszienrolle. Also wieder 2 Minuten mit rechts mit der etwas weicheren Rolle. Und 2 Minuten mit links, mit der härteren Massage-Rolle.

Aber trotzdem, auch wenn nicht alles so richtig geklappt hat, habe ich das Gefühl, dass es etwas geholfen hat. Auf jeden Fall eine Linderung, etwas besser als vor dem Training. Das merke ich deutlich. Ja, Wunder dauern etwas länger. Ich hoffe, dass ich das mit jedem Training wieder besser in den Griff bekomme.