Sa. 05. Mai 2018
Der Samstag war im Ganzen ein sehr schöner Tag.

Ich fand es schön,

- dass wir ausgeschlafen haben. Ohne Wecker entspannt wach geworden sind.

- dass wir Einkaufen waren. Unter anderem auf einem Bauernhof. Frisches Obst, Äpfel, Weintrauben und Erdbeeren. 

- dass ich mir abends mit den frischen Erdbeeren einen leckeren Erdbeer-Quark gemacht habe. 

- dass mir eine Hose in Größe 46, die klein wirkte, nicht gepasst hat, viel zu groß war. Nein, so große Größen brauche ich nicht mehr.

- dass wir rund 1,5 Stunden in Essen-Kettwig spazieren gegangen sind. Das war so richtig schön.

Zuerst eine Runde durch die Altstadt. Dann runter zur Ruhr. Entlang der Ruhr zum Baldeneysee und wieder zurück zur Altstadt. Super schönes Wetter. Das war so richtig schön.

- dass ich mich unterwegs mit meinem Handy, also dem Fotoapparat beschäftigt habe.

Ich bekam eine WhatsApp-Mitteilung von meiner Schwägerin. Sie waren im Restaurant, ebenfalls an der Ruhr, haben uns von dort eine Nachricht, ein Foto geschickt. 

Mein Trainer hat mir mein Handy so eingerichtet, dass mir diese Nachrichten immer direkt und deutlich sichtbar angezeigt werden. Dadurch habe ich es mitbekommen.

Wir haben daraufhin ebenfalls ein Foto von der Ruhr gemacht, wo wir halt gerade waren, haben es ihnen, als Anlage zur Nachricht, geschickt. 

Ja, ich war dann echt happy, dass es geklappt hat.

Nicht geklappt hat das Filmen. Wir sahen noch einige Enten und Schwäne mit ihren Jungen/Babys. Super süße. Das wollte ich filmen, was aber leider noch nicht so richtig geklappt hat. Das muss ich noch üben.

- dass ich abends dann noch meinen Sport gemacht habe, fast das ganze Programm.

Zuerst das Fahrradfahren, 15,25 Kilometer in 30:10 Minuten. 

Durchschnittlich mit 25 km/h, mit einigen Powereinheiten zwischen 60 und 100 Sekunden mit etwa 33/34 km/h (den letzten Kilometer durchgängig mit Power). 

Das war meine 2. eigene Sporteinheit (mit Fahrradfahren) in diesem Monat, 30,50 gefahrene Kilometer für den Monat Mai. 

Im Jahr 2018 bisher insgesamt 937,70 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 10 Minuten Sport (einschließlich ca. 10 Minuten Dehnen).

15 x Kettlebell Swing mit der 5 kg Kugelhantel.

Steppbrett-Training, 5 Übungen für jeweils 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Bei 3 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Dann im Wechsel, unten nur steppen.

Dann 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls.

Danach vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

30 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x auf dem Steppbrett Liegestütz rücklings.

10 Sit-Ups (mit Hilfe vom Theraband).

3 richtige Liegestütze, mit den Händen auf dem Steppbrett.

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen.

Mit einer 5 kg Hantel 10 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit den 4 kg Hanteln seitlich arbeiten, fast gestreckte Arme, von der Waagerechten (Schulterhöhe) 10 x hoch zur Senkrechten.

Eine Minute Wandsitz, dabei die beiden 1 kg Hanteln mit (fast) gestreckten Armen nach vorne (Schulterhöhe) halten.

Weiter auf der Matte. 30 Sek. Unterarmstütze.

Danach die hohe Liegestütz-Position 30 Sek. halten.

Auf alle Viere. Ein Bein angewinkelt nach oben (Fuß Richtung Decke), Oberschenkel in Hüfthöhe, 10 x nach oben wippen.

Ein Bein/Knie zum Bauch ziehen und 10 x in Hüfthöhe nach hinten strecken.

Auf die Seite legen. 3 x Seitstütz.

Flach liegen. Beide Beine strecken. Oberes Bein 10 x gestreckt hoch.

Oberes Bein vorne angewinkelt ablegen. Unteres Bein 10 x gestreckt anheben.

15 x Kettlebell Swing mit der 6 kg Kugelhantel.

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 10 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter.

Arme (mit den 2 kg Hanteln) in Schulterhöhe nach vorne strecken, 10 x nach oben strecken.

Die Arme/Ellenbogen mit dem "Body-Trimmer" 10 x bis in Brusthöhe hochziehen.

10 Kniebeugen mit der 4 kg Kugelhantel, beim Runtergehen mittig vor der Brust halten, beim Hochgehen Arme nach oben strecken.

10 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel. Die Hantel unten halten, unten immer einmal nachwippen.

Mit den 3 kg Hanteln 30 Sek. Reverse Biceps, in der Waagerechten halten (Handinnenflächen nach unten), 5 Curls, hoch zu den Schultern.

Mit den 5 kg Hanteln Biceps, erst 30 Sek. in der Waagerechten halten, dann 5 x Biceps-Curls.

Mit der Hantelstange 10 x Kreuzheben.

Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, Füße auf die Fersen, 10 x hoch zur Brücke.

Füße wieder flach auf den Boden, hoch zur Brücke und 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 5 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten.

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 5 x strecken (flach über dem Boden).

Dann die Beine 10 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 10 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie.

5 x die kleine "Kerze" (Reverse Crunch), also Knie zum Oberkörper ziehen, Hüfte etwas vom Boden anheben, mit den Zehen unten (auf der Matte) nur kurz auftippen.

15 x Kettlebell Swing mit der 8 kg Kugelhantel.

10 x auf die Zehenspitzen hoch wippen. Beim letzten Mal oben 30 Sek. stehen bleiben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Der Sport hat wirklich wieder gut getan. Es hat auch wieder gut geholfen. Ich hatte wieder etwas Probleme mit den Beinen (Knie und Oberschenkel), was ich beim Training auch bei ein paar Übungen gemerkt habe. Aber während des Trainings ging es mir dann immer besser, die Probleme wurden von Übung zu Übung weniger.