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2006-06-12 17:47
Noch mal drangesetzt
So. Hab mich endlich mal hingesetzt und mir noch ein paar gezielete Übungen rausgesucht. Dann gibts ein wenig Abwechslung. Jetzt spürt man ja schon den Sommer...also schleunigst ran an den Schweiß.. *gg* Zusätzlich hab ich noch so ein komisches Zieh - Ding.. *g* fü den Bauch. Aber Joggen bei dem Wetter?? Ich weiß nicht, ich glaub das wäre mir zu anstrengend bei der Hitze. Mal schaun. Dafür vielleicht lieber Fahrrad fahren... hab ja jetzt Räder... *lol* Hab eigentlich schon vor... heute die Übungen zu machen.. aber mal sehn. Wenigstens hab ich mich mal hingesetzt und welche zusammengesucht. Ich kopier mal die Übungen rein: (wobei die teilweise auch in den Figther Fitness vorkommen) Einbeiniger Beckenlift mit gestrecktem Bein Kurzanweisungen: Rückenlage, Beine hüftbreit auseinander aufgestellt. Knie stehen fast senkrecht über den Knöcheln. Ein Bein gerade ausstrecken, das Gesäß heben und senken. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze in Zeitlupe à 15-25 Wiederholungen Beinheben in der Seitlage Kurzanweisungen: Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt, unteres Bein ist angewinkelt. Das gestreckte Bein heben und senken. Wichtig: Hüftknochen bleiben übereinander stehen. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze in Zeitlupe à 15-25 Wiederholungen Rumpf- und Beinheben in der Seitlage Kurzanweisungen: Seitlage, obere Schulter, Hüfte und Knöchel bilden eine Linie. Oberer Arm ist vor dem Körper abgestützt. Die Beine und den Oberkörper heben, die Spannung halten und wieder absenken. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen, Spannung fünf Sekunden halten Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 12-15 Wiederholungen, Spannung acht Sekunden halten. Reverse Crunch im Sitzen Kurzanweisungen: Den Allerwertesten auf dem vorderen Teil der Sitzfläche platzieren; Füße zusammen. Mit den Armen den hinteren Teil der Sitzfläche fassen. Langsam die angewinkelten Beine Richtung Brust bewegen. Dort kurz halten und wieder absenken. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 10-12 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen Air-Kicking Kurzanweisungen: Wie beim einbeinigen Beckenlift die Füße schulterbreit rechtwinklig aufstellen. Das Becken liften und zuerst den linken Fuß wie zu einem Tritt langsam nach oben bewegen. Wichtig: Achten Sie darauf, dass Ihr Körper vom Knie bis zu den Schultern gerade bleibt. Die untere Rückenmuskeln sind angespannt und halten den Körper in Spannung. Die Knie sollten bei der Ausführung der Übung immer auf gleicher Höhe und parallel bleiben. Die Bewegung kommt aus dem Knie. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen Bauchdrücken Kurzanweisungen: Auf den Rücken legen, die Füße aufstellen, die Hände hinterm Kopf ablegen. Der untere Rücken sollte Bodenkontakt haben. Recken Sie Ihren Bauch in Höhe des Nabels Richtung Himmel. Schultern und Becken bleiben auf dem Boden. Atmen Sie in die Bauchgegend und spüren Sie der Dehnung nach. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 8-10 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze e à 12-15 Wiederholungen Schienbeinmuskel-Training mit Theraband Kurzanweisungen: Elastikband am Tisch befestigen oder vom Partner halten lassen und um den Fuß wickeln. Aufrechte Sitzposition auf Step oder Stuhl. Knie leicht gebeugt halten, Fuß strecken und anziehen. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen Beinpresse mit Theraband Kurzanweisungen: Auf dem Rücken legen, die Enden des Therabandes mit den Händen greifen, mit den Fußsohlen das Elastikband nach oben drücken. Darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule Bodenkontakt hat. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen Beinpresse Kurzanweisungen: Beine etwas weiter als hüftbreit stellen, Zehenspitzen zeigen ganz leicht nach aussen. Oberkörper ist aufrecht und die Füße stehen vor dem Körper. Gesäß soweit senken, bis die Knie rechtwinklig gebeugt sind. Die Kniescheiben zeigen immer Richtung Fußmitte und bleiben immer hinter den Zehenspitzen. Wiederholungen/Intensität: Anfänger: 2-3 Sätze à 12-15 Wiederholungen Fortgeschrittene: 3-5 Sätze à 15-25 Wiederholungen Wadenwippe Stützen Sie sich mit einer Hand an der Wand ab. Ein Bein anwinkeln. Die Ferse des anderen Fußes vom Boden abheben und auf den Fußballen hochrollen. Einsteiger: Übung mit beiden Füßen parallel ausführen Frontaler Stütz Trainiert die Schenkelfront und den Po. Guter Nebeneffekt: Auch Bauch und Rücken werden gestärkt. Bauchlage, Unterarme aufstützen. Nun das Gesäß anheben, Beine und Rumpf bilden etwa eine Linie. Stellung 15 bis 20 Sekunden halten. Geübte können zusätzlich ein Bein anheben und es schräg nach oben ausstrecken Beinheber mit Band Für die Abduktoren. Eine Schlaufe ins Latex-band (ab circa 12 Euro im Sporthandel) machen, um die Beine legen. Standbein etwas beugen, das andere abspreizen und zurückführen. Fußspitze dabei hochziehen. 15- bis 20-mal, dann Seitenwechsel. Einsteiger üben erst mal ohne Band. TagsKommentare |
2006-06-12 17:47 |