Mo. 30.12.2019
Am Montag fand ich es schön,

dass wir einen schönen Bummel durch Essen-Kettwig gemacht haben. 

dass wir dort, unter anderem, eine Flasche Weißwein geholt haben, mit dem wir Silvester anstoßen werden.

dass ich mir dort, ebenfalls unter anderem, Blumen geholt habe. Die ersten Osterglocken in diesem Winter. Ich konnte nicht daran vorbei gehen.

Wir sind etwa eine Stunde gemütlich durch das Städtchen (die Altstadt) gebummelt.

dass wir einen schönen Comedy-Abend gemacht haben. Auf 3Sat war ein Comedy-Abend. Unter anderem mit Dieter Nuhr (sein Jahresrückblick), Sebastian Puffpaff usw. Es waren so einige gute und passende Sprüche dabei.

dass ich es mir dabei mit den neuen kuscheligen Socken auf dem Sessel bequem gemacht habe. 

dass mein Trainer uns bei der Heizung helfen konnte. Jetzt ist sie (zumindest bis jetzt) wirklich aus. Ja, wer weiß, wie oft sie schon angesprungen ist, wenn wir gar nicht da waren. Schade um das ganze Geld, um die ganzen Einheiten, die dabei benötigt worden sind. 

dass ich viel Sport gemacht habe. Mittags eine Stunde Personal-Training. Abends halbe Stunde Fahrrad fahren und noch eine halbe Stunde Krafttraining.

Auch dieses Personal-Training war wieder sehr gut. Es war sozusagen unser Jahres-Abschluss-Training. Das nächste Training findet dann 2020 statt.

Schon das Aufwärmprogramm war voller Power. Zum einen Kniebeugen, beim Hochkommen mit den 2 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Weitere Kniebeugen, beim Hochkommen im Wechsel mit den Beinen nach vorne kicken. Das Kreuzheben mit der 4 kg Hantel. Beim Hochkommen einen Arm nach oben strecken. Und zu guter Letzt Liegestütze (runter auf den Boden, eine Liegestütze, wieder hinstellen). Nach zwei Durchgängen war mein Puls ordentlich oben (kalt war mir ganz bestimmt nicht mehr).

Dann ging es zunächst mit Ausfallschritten weiter. Auf der Stelle. Immer wieder tief runter. Beim Hochkommen das hintere Bein gestreckt anheben (so hoch wie möglich, Körper in Bogenspannung bringen).

Mit der 8 kg Kugelhantel tiefe Sumo Squats.

Mit der Hantelstange Rudern. Vorbeugen, 3 mal Rudern, wieder gerade hinstellen.

Das Rubber-Band um die Fußgelenke. Kniebeuge, Beine weit auseinander. So dann seitlich laufen, kleine Tippelschritte machen. Mehrmals hin und zurück.

Auf der Stelle stehen bleiben. Beine weit auseinander. Weiterhin mit dem Rubber-Band. Kniebeuge, beim Hochkommen ein Bein hinten hoch strecken.

Aufrechtes Rudern mit den 4 kg Hanteln (als Basis-Übung bzw. Motivation für meinen Sport).

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln Butterfly Reverse (Arme seitlich nach hinten hochziehen, Schulterblätter nach hinten zusammen ziehen).

Alles in allem, einschließlich interessanter Gespräche, war es zum Jahresende wieder ein super gutes Training. Ich finde es echt schön, dass wir unser gemeinsames Training auch im neuen Jahr weiterhin durchziehen werden. Es macht halt immer wieder Spaß und bringt mir gesundheitlich sehr viel. Also eine Schmerzfreiheit, die ich nicht mehr missen möchte.


Abends bin ich dann noch Fahrrad gefahren, 17 Kilometer in 31:30 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 35 km/h. Das war meine 19. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 314 gefahrene Kilometer für den Monat Dezember. Im Jahr 2019 insgesamt 2.812,00 Kilometer.

Nach dem Fahrradfahren noch ein Steppbrett- & Krafttraining über 30 Minuten.

Mit dem Body-Trainer (Arme in Schulterhöhe) Hände 10 mal vor Brust zusammen drücken.

Mit der 6 kg Kugelhantel 20 mal Kettlebell-Swing.

Mit den 4 kg Hanteln 15 Bizeps-Curls.

Mit den 4 kg Hanteln 10 mal aufrechtes Rudern.

Steppbrett-Training, 3 Übungen für jeweils 2 Minuten. Gerade hoch und runter. Erst mit rechts beginnend hoch und runter, dann mit links beginnen hoch und runter. Dabei mit den 1 kg Hanteln im Wechsel nach vorne boxen. Dann vorne hoch kicken, mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen, dabei mit den 2 kg Hanteln Bizeps-Curls.

Gerade vorbeugen und mit den 2 kg Hanteln 10 mal Trizeps Kickback (mit den Armen hinter bzw. oberhalb vom Rücken arbeiten). Mit den 2 kg Hanteln 10 mal Seitheben. 10 mal Schulterdrücken.

30 Sek. Unterarmstütze. 30 Sek. hohe Liegestütze (gestreckte Arme).

10 Liegestütze auf Knien.

Auf allen Vieren. Bein angewinkelt anheben, Fuß Richtung Decke. 10 mal nach oben wippen. Dann Knie zum Bauch ziehen und 10 mal nach hinten strecken (Hüfthöhe). Bein angewinkelt 10 mal seitlich aus der Hüfte hochziehen.

10 Sit-Ups ohne Kissen, mit dem Pilates-Ring (Beine fast strecken).

Flach auf den Rücken liegen. Beine gestreckt senkrecht nach oben. 10 mal runter bis knapp über dem Boden und wieder senkrecht hoch. Pilates-Ring zwischen die Fußgelenke, nochmals 5 mal runter und wieder hoch zur senkrechten (dabei mit etwas Druck den Ring etwas zusammen drücken). Beine flach über dem Boden strecken. 10 mal die Schere (Beine kreuzen).

Beine aufstellen und 10 mal Crunches, mit den Händen Richtung Knie. 10 mal Bicycle Crunches.

Anschließend noch etwa 5 Minuten Dehnübungen für die Beine/Fersen.