Fr. 07. Dez. 2018
Am Freitag war so gar nicht mein Tag. Heute, am Samstag, geht es mir seelisch zum Glück wieder viel besser. 

Wie gestern schon geschrieben, kann ich nicht genau sagen, woher es kam. Irgendwie alles gleichzeitig in meinem Kopf, was ich erst mal verarbeiten musste (vielleicht haben auch die Hormone, Thema Wechseljahre, verrückt gespielt, vielleicht war es auch ein kleiner "Weinachts- bzw. Winterblues" wie es heißt, keine Ahnung). 

Hin und wieder, zum Glück relativ selten, passiert es halt. Dann kommen die Tränen und laufen einfach so. Das kann ich dann halt nicht steuern.

Zu 3/4 des Tages hing ich hier rum. Ich habe zwar versucht, mich mit dem Haushalt abzulenken, aber trotzdem liefen immer mal wieder die Tränen.

Ich lag auch viel im Bett, habe versucht zu schlafen. Diesen Tag einfach zu verschlafen sozusagen. 

Zwischendurch habe ich die Serie The good Doctor im Internet (Mediathek) geguckt. Mich halt einfach auf andere Gedanken zu bringen.

Mein Freund hat mir nachmittags (er hatte Frühschicht) etwas "Seelentröster" mitgebracht. Schokolade, also Kinder-Country, worauf ich mich sofort gestürzt habe. Für abends noch ein Stück Käsekuchen. Ja, ich esse nicht viel Süßes, aber in diesem Fall habe ich mich echt darüber gefreut, habe es auch sofort "gefuttert". 

Abends haben wir eine Musiksendung zusammen geguckt. Musik der 80er Jahre. Schöne Lieder, schöne Erinnerungen an damals. 

Zu später Stunde, gegen 23 Uhr, wollte ich mich dann noch etwas "abreagieren". Ich muss wirklich sagen, dass mir der Sport dabei immer wieder sehr gut hilft. Dabei kann ich gut abschalten und mich so richtig auspowern. Und jeder kleiner Erfolg, und sei es nur, dass ich Übungen mit mehr Wiederholungen schaffe, gibt mir einen guten Pusch nach oben. 

Ich habe am Freitag meine "Pflichtübungen" für Donnerstag gemacht. Also die Arm-Übungen intensiviert. 

Zuerst wieder das Fahrrad fahren, 15,25 Kilometer in 30:30 Minuten. Durchschnittlich mit 25 km/h, in den Powereinheiten mit etwa 33/34 km/h. Das war meine 3. eigene Sporteinheit in diesem Monat, 46 gefahrene Kilometer für den Monat Dezember. Im Jahr 2018 bisher insgesamt 2.241,30 Kilometer. 

Laut Anzeige auf der Seite vom Trainingsbuch habe ich bisher erst 2177.3 km, aber da diese Seite in letzter Zeit 2 große Störungen hatte, eventuell in der Zeit nicht alle Einheiten richtig verarbeitet hat, verlasse ich mich dabei lieber auf meine Zahlen, auf meine Einheiten bzw. Kilometer, die ich hier auch regelmäßig aufschreibe.

Nach dem Fahrradfahren noch 1 Stunde und 15 Minuten Sport (einschließlich ca. 5 Minuten Dehnen).

Steppbrett-Training, 4 Übungen für jeweils 2 Min., dazwischen jeweils 35 Sek. Pause.

Bei 2 Übungen (gerade hoch und runter) mit den 1 kg Hanteln nach vorne boxen. Erst mit rechts beginnend hoch und runter. Dann mit links beginnen hoch und runter. Danach 2 Übungen, zum einen Knie seitlich hoch ziehen (3 x hoch ziehen, dann Seite wechseln), dabei mit den 2 kg Hanteln im Wechsel Biceps-Curls. Dann vorne hoch kicken (mit einem Bein - im Wechsel - auf das Steppbrett, das andere Knie vorne hoch Richtung Bauch ziehen), dabei mit den 3 kg Hanteln Biceps-Curls.

35 Sek. "Bergsteiger", also die Liegestütz-Position, die Hände auf das Steppbrett stützen und die Beine/Knie im Wechsel zum Bauch ziehen.

10 x Dips - Liegestütz rücklings auf dem Steppbrett.

10 Sit-Ups (mit den Füßen unter das Steppbrett).

Auf Steppbrett liegend die beiden 5 kg Hanteln 15 x hochdrücken (Bankdrücken), unten einmal nachwippen. Mit einer 5 kg Hantel 15 x über/oberhalb vom Kopf arbeiten.

Mit den 4 kg Hanteln 15 x enges Bankdrücken, über dem Bauch arbeiten.

Mit der Hantelstange 15 x Kreuzheben. Vorbeugen und damit 10 x Rudern.

Mit der 6 kg Kugelhantel 15 x Kettlebell-Swing.

15 Kniebeugen "Sumo Squats" mit der 10 kg Kugelhantel (dieses Mal ohne nachwippen).

Mit dem "Body-Trimmer" die Arme/Ellenbogen 15 x seitlich bis in Schulterhöhe hoch ziehen.

Mit den 3 kg Hanteln Arme 35 Sek. in der Waagerechten halten, dann 10 x Reverse-Biceps (die Handflächen nach unten halten).

Mit den 5 kg Hanteln Arme 35 Sek. in der Waagerechten halten. Dann 5 x normale gerade Biceps, danach 10 x Biceps-Curls.

Mit der 4 kg Hantel 10 x über bzw. hinter dem Kopf arbeiten (runter in den Nacken, dann die Arme wieder nach oben strecken).

Gerade Stehen und mit den 2 kg Hanteln seitliche Bewegungen, die Arme (fast) gestreckt seitlich 15 x hoch bis in Schulterhöhe, halb runter und nochmals hoch bis in Schulterhöhe, erst dann ganz runter. Die Arme vorne in Schulterhöhe hoch, 15 x nach oben strecken.

Die 4 kg Hantel zwischen die Hände. Die Arme 10 x gestreckt bis in Schulterhöhe anheben (oben kurz halten).

Mit dem "Body-Trainer" die Hände in Brusthöhe 10 x zusammen drücken (die Arme/Ellenbogen dabei in Schulterhöhe halten).

(Weiter mit dem Boden-Programm)

35 Sek. Unterarmstütze. Danach die hohe Liegestütz-Position 35 Sek. halten.

Auf alle Viere (Arme auf die Unterarme). Ein Bein angewinkelt hoch (Fuß Richtung Decke) und 15 x nach oben wippen.

Auf den Rücken legen, Beine aufstellen, den Body-Trainer zwischen die Beine bzw. die Knie klemmen. Die Beine 10 x zusammen drücken.

Hoch zur Brücke, 10 x Laufen, Bein dabei strecken. Mit dem Standbein jeweils einmal halb nach unten wippen.

Flach auf dem Boden liegen, beide Beine gestreckt nach oben (senkrecht), 6 x gleichzeitig gestreckt nach unten, bis kurz über dem Boden und wieder hoch zur Senkrechten. Nochmals, dieses Mal 6 x im Wechsel (also jedes Bein 6 x nach unten).

Beine anziehen (Knie Richtung Bauch) und beide 6 x strecken (flach über dem Boden). Dann die Beine 6 x im Wechsel flach über dem Boden strecken.

Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Senkrecht. Beine gestreckt flach über dem Boden, 6 x die Schere Waagerecht.

Beine aufstellen, 10 x gerade Crunches, Hände Richtung Knie. 10 x seitliche Crunches, Oberkörper bzw. Schultern etwas vom Boden anheben, mit der Hand seitlich 10 x zur Ferse ziehen. 10 x Bicycle Crunches.

5 x Reverse Crunches, also die Hüfte etwas hochziehen, etwas vom Boden anheben.

Zum Abschluss dann für etwa 5 Minuten die Dehnübungen für Beine/Fersen sowie Arme und Schultern, abschließend die Arme/Schultern vor und zurück kreisen. Jede Dehnübung für rund 30 Sekunden halten.

Das Programm hat so richtig gut getan. Nach dem heutigen seelischen Durchhänger brauchte ich das auch so richtig.